Πως μπορώ να χάσω κιλά με Vegan Διατροφή?

Θες να χάσεις βάρος; Μπορεί να σε βοηθήσει μια vegan διατροφή να το επιτύχεις αυτό;Ναι μπορεί. Αλλά ας δούμε τι λέει η επιστημονική βιβλιογραφία.

Η ερευνητική μέχρι στιγμή έχει αναδείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (Turner-McGrievy et al, 2015) και ότι μια vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αποτελεσματική απώλεια βάρους αλλά και συντήρηση αυτού (Turner-McGrievy et al, 2007). Για παράδειγμα, εξήντα τέσσερις υπέρβαρες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για 14 εβδομάδες έχασαν περισσότερο βάρος και διατήρησαν το βάρος τους μετά από ένα και δύο χρόνια από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δίαιτα (Turner-McGrievy et al, 2007).

Τα δεδομένα από μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 16 εβδομάδων με 38 συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια φυτική διατροφή εμφάνισαν ότι μια vegan διατροφή ήταν ανώτερη όσον αφορά τη βελτίωση του σωματικού βάρους, της λιπαρής μάζας και των δεικτών της αντίστασης στην ινσουλίνη από την ελεγχόμενη διατροφή (control diet). Συγκεκριμένα, η μείωση της μάζας λίπους συσχετίστηκε με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών και τη μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης (Kahelova et al, 2018).

Ποια είναι τα συστατικά μιας φυτικής διατροφής που θα σας βοηθήσει να ξεφορτωθείς το βάρος;

Με τη μετάβαση σε μια φυτοφαγική διατροφή, αυξάνετε την πρόσληψη των φυτικών ινών. Η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος (Clark and Slavin, 2013). Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και η μείωση της διαιτητικής ενεργειακής πυκνότητας, λόγω της περιεκτικότητας σε χαμηλά λιπαρά και της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, είναι επίσης υπεύθυνες. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη από τους Kahleova et al (2018) έδειξε ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σύνθετους ''καλούς'' υδατάνθρακες) και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένο σωματικό βάρος, λιπώδη μάζα και αντίσταση στην ινσουλίνη στα υπέρβαρα άτομα. Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο σας, επηρεάζοντας έτσι την όρεξή σας μεταφέροντας πληροφορίες από το έντερο στον εγκέφαλο, λέγοντας στον οικοδεσπότη ότι χρειάζονται ένα συγκεκριμένο είδος τροφής (Alcock et al, 2014).

Μετά από μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ολικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα, θα μπορείτε επίσης να καταναλώνετε μεγαλύτερο όγκο τροφής χωρίς να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα, αλλά μπορεί απλώς να τρώτε λιγότερο πυκνά τρόφιμα (Wright et al, 2017). Η αφαίρεση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με τους ομολόγους τους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα παρουσιάσουν μεγαλύτερη βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (Turner-McGrievy et al, 2007).

Ένα από τα οφέλη μιας φυτοφαγικής διατροφής είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών. Η σύνθεση της διαιτητικής πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ισορροπία της  γλυκαγόνης και της δράσης της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να παίξει ρόλο στη σύνθεση του σώματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η υψηλή πρόσληψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ένας διατροφικός περιορισμός των αμινοξέων που περιέχουν θείο (μεθιονίνη και κυστεΐνη) συνδέεται με τη μείωση του σωματικού βάρους, του λιπώδη ιστού και των μεταβολικών μεταβολών τόσο στους λιπώδεις όσο και στους ηπατικούς ιστούς, οι οποίοι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ενεργειακή δαπάνη (Kahelova et al, 2018).

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε;

Πρέπει να μετράτε θερμίδες;Όχι. I am a no diet person. Ποτέ δεν υποστηρίζω την καταμέτρηση θερμίδων και είμαι κάθετα αντίθετη.Γιατί; Επειδή πρόκειται για ένα τέχνασμα της βιομηχανίας θερμίδων που θέλει να κερδίσει χρήματα, διότι οι δίαιτες που ελέγχονται με θερμίδες είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, έτσι πρέπει να επενδύσετε με τα χρήματά σας κάθε φορά.

Η BROAD μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 είναι μία από τις σημαντικότερες δοκιμές διαρκείας 12 εβδομάδων που πραγματοποιήθηκαν ποτέ όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Γιατί είναι σημαντική; Επειδή η πρόσληψη ενέργειας δεν ήταν περιορισμένη (χωρίς καταμέτρηση θερμίδων) και οι συμμετέχοντες δεν είχαν εντολή να κάνουν τακτική άσκηση! Τριάντα τρεις  συμμετέχοντες που συμμετείχαν στη μελέτη δεν κλήθηκαν να μετρήσουν τις θερμίδες ή ακόμα και να αυξήσουν τα επίπεδα άσκησής τους. Για 12 εβδομάδες, είχαν την επιλογή να επιλέξουν τα δικά τους γεύματα με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, την ακατέργαστη σόγια και να τρώνε όσο ήθελαν αλλά και μέχρι να αισθανθούν ότι χόρτασαν.

Τους συστάθηκε να αποφύγουν τα ζωικά προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, να ελαχιστοποιούν καθημερινά τα φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (7-15% της ενέργειας τους), όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, να αποφύγουν τα επεξεργασμένα έλαια (όπως ελαιόλαδο και λάδι καρύδας) αλλά και να λάβουν συμπληρωματική Β12 (50μg ημερησίως). Οι συμμετέχοντες έλαβαν επίσης οδηγίες να ελαχιστοποιήσούν τη ζάχαρη, το αλάτι και τα καφεϊνούχα ποτά. Για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης, τους δόθηκε η συμβουλή να παρακολουθήσουν 2 ώρες διαρκείας βραδινές συνεδριάσεις δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, όπου εκτελούνταν μαθήματα μαγειρικής και αντίστοιχες παρουσίασες από γιατρούς.

Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες έχασαν 12,1 κιλά σε έξι μήνες και επέδειξαν δραματικές βελτιώσεις όσον αφορά τη συνολική κατάσταση υγείας τους. Η ομάδα ανέφερε επίσης χαμηλότερη χοληστερόλη, μειωμένη περιφέρεια μέσης, αυξημένη ποιότητα ζωής και μειωμένη χρήση φαρμάκων  (Wright et al, 2017).Μου αρέσει αυτή η μελέτη επειδή προωθεί τη συνολική υγεία και όχι την καταμέτρηση των θερμίδων ή τα προγράμματα διατροφής και δείχνει σαφώς πώς έχουμε ξεγελαστεί από τη βιομηχανία που θέλει να έχουμε εμμονή με τις θερμίδες και να μην επικεντρωνόμαστε σε θρεπτικά ολικά τρόφιμα και στην ποιότητα της τροφής μας. 

Εδώ λοιπόν, είναι οι συμβουλές μου, για το τι πρέπει να κάνετε και για το τι πρέπει να προσέχετε όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή (οι μερίδες προσαρμόζονται ανάλογα τις ενεργειακές σας θερμίδες)

Σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική, η διατροφή σας με φυτικά τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 6-8 μερίδες σιτηρών. Μια μερίδα είναι περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σιτηρά, όπως πλιγούρι βρώμης, ή ζυμαρικά. Ξηρά δημητριακά, μία φέτα ψωμί ή μισό ψωμί πίτας ή τορτίγια. Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τους σύνθετους υδατάνθρακες. Χρησιμοποιούμε τη γλυκόζη. Είναι το τέλειο φαγητό για εμάς.

Θα πρέπει επίσης να έχετε τρεις μερίδες από την ομάδα των οσπρίων. Μια μερίδα είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, ½ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φασόλια. Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα και τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα. Μην φοβάστε τα λαχανικά, φορτώνετε πάντα το πιάτο σας όσο μπορείτε και φροντίστε να μην τα σερβίρετε με υγρά έλαια ή λιπαρά υλικά, καθώς θα προσθέτετε τις θερμίδες πολύ εύκολα. Στόχος είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο ή άλλα σταυρανθή λαχανικά.

Σχετικά με τα φρούτα, δίνουμε προτεραιότητα σε μούρα, εσπεριδοειδή και άλλα εποχιακά φρούτα. Τα καρύδια, οι σπόροι, τα προϊόντα σόγιας, το φυστικοβούτυρο και η σοκολάτα πρέπει να ενσωματώνονται σε μέτριες ποσότητες, καθώς είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Μειώστε ή ακόμα καλύτερα να αποφύγετε πρόσθετα έλαια όπως μαγειρικά έλαια, μαγιονέζα, σάλτσες για σαλάτες και vegan βούτυρα. Μείνετε μακριά από τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν κρυμμένο φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας.

Βασική συμβουλή μου είναι να φάτε μέχρι να χορτάσετε. Οι φυτικές ίνες θα κάνουν την κοιλιά σας γεμάτη και χαρούμενη. Προτεραιότητα δίνουμε στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα ολόκληρα δημητριακά όπως κινόα, το κεχρί, το καστανό ρύζι και το αμάρανθο. Να είστε προσεκτικοί με τα πρόσθετα έλαια, ακόμα και το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο θεωρείται πιο υγιές από άλλα έλαια, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα πυκνό φαγητό σε θερμίδες. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα με μέτρο όπως ελιές, αβοκάντο, καρπούς  και σπόρους. Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα λαχανικά έχουν λίπη. Μια διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα είναι ασφαλής και αποτελεσματική και υιοθετώντας μια με ελάχιστη επεξεργασία το σώμα σας θα προσαρμοστεί και η απώλεια βάρους θα έρθει(Wright et al, 2017).Επικεντρωθείτε στο να αναζητήσετε την ποιότητα στη διατροφή σας και πάνω απ 'ολα να ενημερώνεστε περί διατροφής. Όπως λέω, η προσωπική σας επίγνωση είναι το παν. Καλή επιτυχία!

Πηγές: 

Alcock J., Maley C.C., Aktipis A. (2014) ‘Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms’. BioEssays, 36(10)

Clark M.J., and Slavin J.L. (2013) ‘The effect of fiber on satiety and food intake:  a systematic review’. J Am Coll Nutr, 32, pp. 200-211

Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & diabetes, 8(1), 58. doi:10.1038/s41387-018-0067-4

Turner-McGrievy G., Barnand N., Scialli A.R. (2007) ‘A Two-Year Randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet’. Diet and Physical Activity. 15 (9), pp. 2276-81

Wright N., Wilson L., et al (2017) ‘The BROAD study: A randomized controlled trial using a whole food plant-based diet in the community from obesity, ischaemic heart disease or diabetes’. Nutrition and Diabetes. 7, e256

-----------------------------------------

Η Νίκη Μαρτιμιανάκη είναι άριστη πτυχιούχος  Διατροφολογίας του Northumbria University, UK. Πραγματοποιεί μεταπτυχιακές σπουδές στη θεραπευτική διατροφολογία στο University of Worcester, UK όπου εδρεύει και κατοικεί τα τελευταία χρόνια. Έχει μετεκπαιδευτεί  στη whole-foods plant-based διατροφή από το University of Wincester και επί του παρόντος στη Λειτουργική Αθλητική Διατροφολογία από το CISN. Eίναι μέλος των Plant-based Health Professionals (UK) και του British Association for Lifestyle Medicine and Nutrition (BANT). Παράλληλα εκτελεί ιατρικά και διατροφικά ερευνητικά καθήκοντα για το Physician’s Association for Nutrition (PAN), ένα παγκόσμιο Οργανισμό για τη διάδοση της ολικής φυτοφαγίας στον Ιατρικό τομέα,ενώ εργάζεται για τη VOJO, την πρώτη Vegan γενετική Εταιρεία. Είναι ιδρύτρια τουwww.plantbasednt.gr, μιας ελληνικής πλατφόρμας πάνω στη ολική φυτόφαγική διατροφή. Μπορείτε να την βρείτε στο Facebook & Instagram, αντιστοίχως.