Είναι άραγε μια ολικά φυτοφαγική διατροφή κατάλληλη για το έντερο σου;

Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Biology ανέφερε χαρακτηριστικά ότι 50-70% των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού δεν είναι ανθρώπινα (2), αλλά είναι μικρόβια και βακτήρια, με ένα μεγάλο αριθμό αυτών να κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα. Αυτά συμβιώνουν με εμάς και εξαρτώνται από εμάς (18) (εικόνα 1). Πολλοί ακούν τη λέξη ‘μικροβίωμα’ αλλά τι σημαίνει; Το μικροβίωμα είναι ο συνολικός αριθμός μικροβίων, βακτηρίων, ιών, μυκήτων αλλά και το γενετικό υλικό που κουβαλάνε, με τα βακτήρια που κατοικούν στη πεπτική οδό να κωδικοποιούν συγκεκριμένα ένζυμα για τη διάσπαση ειδικών τροφίμων (1).

Πολλοί όταν κάνουν τη μετάβαση στη vegan διατροφή βρίσκονται αντιμέτωποι με διάφορες εντερικές ενοχλήσεις κυρίως λόγω της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (40-50γρ/μ). Αυτό βέβαια φαίνεται να τους απωθεί από το να συνεχίσουν αυτό το διατροφικό μοντέλο. Πολλοί πάνω σε αυτό βασίζονται και στα λεγόμενα των γιατρών τους, τους οποίους και συμβουλεύονται, με αυτούς να τους προτρέπουν να καταναλώνουν ζωικά παράγωγα από τη στιγμή που το έντερο τους ανακουφίζεται μετά τη κατανάλωση αυτών. Αυτό όχι μόνο είναι επικίνδυνο αλλά και αναδεικνύει την άγνοια των γιατρών πάνω στο ρόλο της διατροφής στο πεπτικό σύστημα. Μάλιστα διάφορα peer reviewed papers έχουν δημοσιευτεί πάνω στον ευεργετικό και θεραπευτικό ρόλο μιας ολικής χορτοφαγικής διατροφής σε ασθένειες όπως φλεγμονώδεις εντερικές παθήσεις (ΙΒD) (6), το Chron’s disease (4) (5) και την ελκώδη κολίτιδα (3), Όταν ένα άτομο ακολουθεί κατά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του μία ‘’δυτικοποιημένη διατροφή’’ με υψηλά ποσοστά ζωικής πρωτείνης, ζάχαρης, λιπαρών και χαμηλή σε φυτικές ίνες (16) τείνει να εμφανίζει μια φτωχή εντερική βακτηριακή ποικιλομορφία η οποία και αποτελεί επικίνδυνο παράγοντα για παθολογικές παθήσεις όπως τη παχυσαρκία, το διαβήτη αλλά και φλεγμονώδεις νόσους (10,15). Το πεπτικό σύστημα τέτοιων ατόμων εμφανίζεται να διαθέτει ένα μειωμένο αριθμό λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία και παράγονται κατά τη διάρκεια ζύμωσης από συγκεκριμένα ωφέλιμα βακτήρια (πχ μπιφιδοβακτήρια). Αυτά τα οξέα ( βουτυρικό οξύ, προπιονικό και οξικό οξύ) προσφέρουν ενέργεια στα εντεροκύτταρα, ενισχύουν το εντερικό τοίχωμα,μας προσφέρουν τις αντι-πολλαπλασιαστικές και αποπτωτικές τους ιδιότητες, ενώ παράλληλα μας προστατεύουν από παθογόνους οργανισμούς και χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες(9).

Μια ολική χορτοφαγική διατροφή έχει αναδειχθεί να είναι η πιο ωφέλιμη για τον άνθρωπο καθώς προωθεί την ανάπτυξη ενός ποικίλου μικροβιώματος αλλά και την ανακατανομή διαφορετικών ευεργητικών βακτηριδιακών ειδών (7)(8). Μάλιστα μια διασταυρωτική μελέτη του Losasso et al (2018) ανέδειξε ότι οι vegans και οι vegetarians είχαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο πεπτικό σύστημα σε σύγκριση με τους παμφάγους! Τα οφέλη μίας ολικής χορτοφαγικής διατροφής κρύβονται σε:

1. Άπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι φθάνουν στο παχύ έντερο όπου και υπόκεινται ζύμωση από εντερικά βακτήρια για τη παραγωγή ενέργειας και προβιοτικών.

2. Φυτικές πρωτείνες (10)

3. Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων (13) και στην αυξημένη πρόσληψη πολυ-ακόρεστων λιπαρών οξέων (12)

4. Πολυφαινόλες, τις οποίες βρίσκουμε σε αφθονία στα φρούτα, τους σπόρους κ.λπ. (14)

5. Φυτοοιστρογόνα & Αντιοξειδωτικά (17)

Άν είσαι αντιμέτωπος/η με εντερικές ενοχλήσεις κατά τη μετάβαση σου στη χορτοφαγία αυτό οφείλεται κυρίως στα FODMAPS, τα οποία λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφή δηλαδή για τα ‘καλά’ βακτήρια, τα οποία χρειαζόμαστε για ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα. Τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα όσπρια, το κουνουπίδι, τα φασόλια, το σκόρδο και τα κρεμμύδια τείνουν να είναι υψηλά σε FODMAPs. Δε χρειάζεται να αποκλείσεις αυτές τις τροφές από το διατροφολόγιο σου,αλλά φρόντισε να τις εντάξεις σιγά σιγά ώστε να δώσεις χρονικά περιθώρια στα ‘καλά’ σου βακτήρια να αναπτυχθούν. Αν δυσκολεύεσαι απευθύνεσαι σε ένα έμπειρο επαγγελματία Υγείας.

--------------------------------------------------------------------- Η Νίκη Μαρτιμιανάκη είναι άριστη πτυχιούχος  Διατροφολογίας του Northumbria University, UK. Πραγματοποιεί μεταπτυχιακές σπουδές στη θεραπευτική διατροφολογία στο University of Worcester, UK όπου εδρεύει και κατοικεί τα τελευταία χρόνια. Έχει μετεκπαιδευτεί  στη whole-foods plant-based διατροφή από το University of Wincester και επί του παρόντος στη Λειτουργική Αθλητική Διατροφολογία από το CISN. Eίναι μέλος των Plant-based Health Professionals (UK) και του British Association for Lifestyle Medicine and Nutrition (BANT). Παράλληλα εκτελεί ιατρικά και διατροφικά ερευνητικά καθήκοντα για το Physician’s Association for Nutrition (PAN), ένα παγκόσμιο Οργανισμό για τη διάδοση της ολικής φυτοφαγίας στον Ιατρικό τομέα,ενώ εργάζεται για τη VOJO, την πρώτη Vegan γενετική Εταιρεία. Είναι ιδρύτρια του www.plantbasednt.gr, μιας ελληνικής πλατφόρμας πάνω στη ολική φυτόφαγική διατροφή. Μπορείτε να την βρείτε στο Facebook & Instagram, αντιστοίχως.