Είναι τα αυγά καλά για την υγεία μας; Εναλλακτικά Αυγά

Το αυγό αποτελεί ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα, με μελέτες να αναιρούν η μία την άλλη. Πολλά έχουν γραφτεί για τις συστάσεις κατανάλωσης, λίγα όμως ισχύουν. Μέχρι τις αρχές του 1970, εθεωρείτο ιδανική τροφής, υψηλής διατροφικής αξίας, η οποία συνδύαζε θρεπτική αξία με χαμηλό κόστος. Οι μέχρι τότε συστάσεις των ιατρών έτειναν ως προς την καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, ειδικά σε παιδιά. Όμως η αύξηση των περιστατικών καρδιοπαθειών και υπερχοληστερολαιμίας οδήγησε σε πολλές έρευνες και μελέτες ιατρών και διατροφολόγων, με αποκορύφωμα τη δεκαετία του 1990, ενώ οι μελέτες συνεχίζονται ακόμα και σήμερα.

Αυγά

●Δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες και αντικαρκινικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον το 60% των θερμίδων προέρχεται από λιπαρά (και ένα μεγάλο μέρος τους κορεσμένα λιπαρά).

●Περιέχουν πολλή χοληστερόλη (κατά μέσο όρο 213mg/αυγό) – το ήπαρ παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα μας, συνεπώς η επιπλέον χοληστερόλη, άσχετα με το αν είναι «καλή» ή «κακή», αυξάνει τον κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας και καρδιοπάθειας.

●Το κέλυφος του αυγού είναι εύθραυστο και πορώδες γεγονός που σε συνδυασμό με τις κακές συνθήκες υγιεινής στις μονάδες παραγωγής αυγών καθιστά τα αυγά ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη της σαλμονέλας.

Μελέτες και έρευνες για το αυγό

Στο πέρασμα των χρόνων, έχουν διεξαχθεί πλήθος από έρευνες και μελέτες για το αν η χοληστερόλη του αυγού επηρεάζει αρνητικά την ολική χοληστερόλη του αίματος που σχετίζεται με ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά.Οι παλαιότερες έρευνες είχαν αποδείξει άμεση συσχέτιση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) ανέλυσε δεδομένα από 34 χώρες και ανακάλυψε ότι υπάρχει ισχυρή θετική συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση αυγών και τη θνησιμότητα από ορθοκολικό καρκίνο σε άντρες και γυναίκες.

Μία μελέτη Ασθενών – Μαρτύρων που διεξάχθηκε στην Αργεντινή έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν 1,5αυγά/ εβδομάδα διατρέχουν πενταπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης ορθοκολικού καρκίνου συγκριτικά με όσους καταναλώνουν συνολικά 11 αυγά/χρόνο .

Μελέτη Ασθενών – Μαρτύρων που διεξάχθηκε από τη Διεθνή Επιθεώρηση Ουρολογίας και Νεφρολογίας (International Urology and Nephrology Journal) και στο πλαίσιο της οποίας εξετάστηκαν 130 πρόσφατα διαγνωσμένοι ασθενείς έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών τριπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης.

Σε μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 1997 στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι οι ζωικές τροφές που έχουν αυξημένα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι υπαίτιες για την αύξηση λιπιδίων στο αίμα πολύ περισσότερο από τις τροφές που περιέχουν χοληστερόλη.Γενετικές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί στο περιοδικό Atherosclerosis το 2006 δείχνουν ότι η χοληστερόλη της διατροφής επηρεάζει αρνητικά το 15% – 30% του πληθυσμού, αυξάνοντας την ολική και την LDL χοληστερόλη στο αίμα, ενώ στο υπόλοιπο 70% 80% επηρεάζει ελάχιστα έως καθόλου.

Το 2011 στο περιοδικό European Journal of Nutrition, έγινε 6 ετών μελέτη σε 14.000 άτομα Μεσογειακού πληθυσμού, στην οποία δεν αποδείχτηκε ότι η κατανάλωση αυγών επηρεάζει αρνητικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ανάλογα ήταν και τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Public health Nutrition το 2011. Τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να εξηγηθούν με 2 τρόπους. Το αυγό περιέχει μεγάλες ποσότητες λουτεϊνης και ζεαξανθίνης, ουσίες που αποτρέπουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, δηλαδή δρουν προληπτικά κατά της δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας. Μια καναδική μελέτη, το 2012, τα αποτελέσματα της δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Atherosclerosis, αναφέρουν την άκρως αρνητική επίδραση της κατανάλωσης αυγών σε αθηροσκληρωτικούς ασθενείς. Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πάνω 3 αυγά την εβδομάδα επέδρασε αρνητικά στα αγγεία των ασθενών.

Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, China.

Καρκίνος του προστάτη και κατανάλωση αυγών (από Μαρτιμιανάκη Νίκη) Πέρα της χοληστερίνης πολλοί αγνοούν μια άλλη ουσία που διαθέτουν καθιστώντας τα από τις πιο πλούσιες πηγές. Αυτή είναι η χολίνη.Κακοήθη καρκινικά κύτταρα του προστάτη έχουν βρεθεί να διαθέτουν υψηλότερες συγκεντρώσεις χολίνης απ’ ότι τα υγιή κύτταρα, με τη κινάση χολίνης να υπερεκφράζεται στο καρκίνο του προστάτη. Επιπροσθέτως, λόγω της αυξημένης πρόσληψης χολίνης από τη πρόοδο των όγκων του προστάτη, ραδιοσημασμένη χολίνη χρησιμοποιείται για την αναγνώριση της πρώιμης επανεμφάνισης του καρκίνου του προστάτη.

Μία έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικής χολίνης είχαν 70% αυξημένο κίνδυνο θανατηφόρου καρκίνου του προστάτη. Οι ερευνητές από το Χάρβαρντ υπέθεσαν ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικής χολίνης αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονής, κάτι το οποίο ίσως ωθεί την εξέλιξη του καρκίνου του προστάτη σε θανατηφόρα ασθένεια. Μία άλλη έρευνα ανέδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 2 ½ ή περισσότερα αυγά ανά εβδομάδα- δηλαδή περίπου ένα αβγό κάθε 3 μέρες- είχαν 81% αυξημένο κίνδυνο θανατηφόρου καρκίνου του προστάτη.

Η ερευνητική ομάδα από το Cleveland Clinic στην έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine, ανέδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν βραστά αυγά είχαν την ίδια απόκριση στη δημιουργία του ΤΜΑΟ (όπως και με το κόκκινο κρέας), το οποίο συνδέεται με καρδιακά νοσήματα. Πέραν αυτού υψηλά επίπεδα διαιτητικής χολίνης φαίνεται να δίνουν μια μυρωδιά rotten fish στην αναπνοή, ούρα, ιδρώτα, σάλιο αλλά και στις κολπικές εκκρίσεις. PMID: 17920349 / PMID: 17140369 / PMID: 18997047 / PMID: 22952174 / PMID: 21930800 / PMID: 17041178

Εναλλακτικά Αυγά

Η σχέση της κατανάλωσης αυγών με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου δεν έχει ερευνηθεί όσο εκείνη του κρέατος και των γαλακτοκομικών,ωστόσο τα στοιχεία που υπάρχουν είναι αρκετά ώστε να συστήνεται η αντικατάσταση του ασπραδιού και του κρόκου του αυγού με εναλλακτικές τροφές.Επιπλέον τα αυγά είναι προϊόν μιας βάναυσης βιομηχανίας που σκοτώνει εκατομμύρια ζώα κάθε λεπτό.Διαβάστε περισσότερα εδώ.

Aquafaba 

Η aquafaba είναι το ζουμί που περισσεύει από το βράσιμο οσπρίων,κυρίως από ρεβίθια αλλά και φασόλια. Χρησιμοποιείται ως το ιδανικό αντικατάστατο του αυγού σε γλυκά και σε αλμυρά. Όσο για την ποσότητα,ένα αυγό ισοδυναμεί με 3 κ.σ. aquafaba.

Flax egg- Αυγό λιναρόσπορου

Το flax egg είναι μίξη αλεσμένου λιναρόσπορου με νερό και χρησιμοποιείται πολύ στις vegan συνταγές ως αντικατάστατο του αυγού. Θα χρειαστείτε,1 κουταλιά λιωμένο λιναρόσπορο + 3 κουταλιές νερό (στο μπλέντερ για 1-2')

Σπόροι chia

Οι σπόροι Chia μοιάζουν με τους σπόρους λιναρόσπορου και η διαδικασία είναι η ίδια όπως στο flax egg . Θα χρειαστείτε  1 κουταλιά λιωμένοι σπόροι Chia + 1/3 κούπας νερό (ανακατεύουμε και το αφήνουμε να σταθεί 15')

Tofu ή γιαούρτι σόγιας

Το tofu είναι ένα ανατρεπτικό αντικατάστατο των αυγών.Τριμμένο και σοταρισμένο μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα για ένα πλούσιο πρωινό αλλά και να προστεθεί σε οποιαδήποτε συνταγή θέλει ψήσιμο λόγω της υψηλής υγρασίας του. Τις ίδιες ιδιότητες έχει και το γιαούρτι σόγιας.

Αγάρ-αγάρ

Αυτή η γέλη από φύκια είναι ένα καλό υποκατάστατο για συνταγές που απαιτούν μόνο ασπράδια αυγού. Ανακατέψτε μία(1)  κουταλιά σκόνη αγάρ-αγάρ με 1 κουταλιά της σούπας νερό στο μπλέντερ. Αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο περίπου 30 λεπτά και στη συνέχεια ξαναχτυπήστε το.  

Άλλα αντικατάστατα: 

· 1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης σόγιας + 3 κουταλιές νερό

· 3 κουταλ. ρεβυθάλευρο + 3 κουταλιές νερό

· 1/2 λιωμένη μπανάνα

· 1/4 κούπας πουρές μήλου

· 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο

· 1/4 κούπας πουρές πατάτας

· 2 κουταλιές άμυλο καλαμποκιού (νισεστέ/νισιαστέ) + 2 κουταλιές νερό (ανακατεύουμε καλά)