Νιτρικά Άλατα, Αργινίνη, Κιτρουλλίνη. Ποιος ο ρόλος τους στη στυτική λειτουργία και στους αθλητές;

Updated: Oct 9, 2020

Για όσους με παρακολουθούν στα social media (Instagram @plantbasedntgr) αλλά και ήρθαν να με ακούσουν στην ομιλία μου στο Vegan Life Festival της Αθήνας στις 05/10/2019 όπου έκανα μια ομιλία πάνω στη vegan διατροφή για vegan αθλητές, μίλησα (και μιλάω διαρκώς) για τα νιτρικά άλατα και το νιτρικό οξείδιο.


Τι είναι το νιτρικό οξείδιο;


Το νιτρικό οξείδιο (ή αλλιώς μονοξείδιο του αζώτου) είναι ένα μικρό διαλυτό αέριο το οποίο παράγεται στα αιμοφόρα αγγεία και κύτταρα του ανοσοποιητικού. Ο οργανισμός σου παράγει νιτρικό οξείδιο, ωστόσο η τροφή σου παίζει επίσης ένα τεράστιο ρόλο. Στη στοματική κοιλότητα κατοικούν ειδικά βακτήρια τα οποία διασπούν νιτρικά αλάτα από τροφές σε νιτρώδη. Τα βακτήρια αυτά κατοικούν στις ρωγμές  στο πίσω μέρος της γλώσσας μας. Τα βακτήρια αυτά βασίζονται στα νιτρικά άλατα. Τα νιτρικά άλατα που αξιοποιούν αυτά τα βακτήρια έρχονται αρχικά από το σάλιο, το οποίο εκκρίνεται για να μασήσεις τη τροφή σου. Γι ‘αυτο είναι πολύ σημαντικό να αναμασάς πολύ καλά τη τροφή σου και να δίνεις χρόνο στο κάθε γεύμα. Τα νιτρικά άλατα από τις τροφές απορροφώνται στο μικρό έντερο και από εκεί περνάνε στηνροή του αίματος. Από εκεί το αίμα το στέλνει πίσω στη στοματική κοιλότητα και στους σιελογόνους αδένες, όπου η συγκέντρωση του ειναι 20 φορές περισσότερη. Επομένως, όταν εσύ αναμασάς τη τροφή σου, τα βακτήρια που κατοικούν στο στόμα μετατρέπουν τα νιτρικά άλατα σε νιτρώδη, τα οποία εν συνεχεία με τη παρουσία του στομαχικού οξέος μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο. Το νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) το οποίο εσύ παράγεις ‘συνεργάζεται’ με το νιτρικό οξείδιο το οποίο παράγει ο οργανισμός σου από τις τροφές για να κάνει τα μαγικά του (Bonilla et al, 2018).



Πηγή Εικόνας

Το νιτρικό οξείδιο είναι γνωστό για το ρόλο του στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης (Hermann et al, 2006), τη παροχή οξυγόνου, την πρόσληψη της γλυκόζης, τις μυικές επιδόσεις  αλλά και τη στύση στους άνδρες (Cartledge et al, 2001). To νιτρικο οξείδιο όταν απελευθερώνεται από τα επιθηλιακά κύτταρα που περιτριγυρίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, υποβοηθάει τη χάλαρωση των μυών προκαλώντας αγγειοδιαστολή με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (Carlstrom et al, 2018). Ωστόσο, είναι καλό να γνωρίζεις ότι η παραγωγή του νιτρικού οξειδίου μειώνεται με την ηλικία (ειδικά μετά την ηλικία των 40), ενώ η αρτηριακή πίεση σταδιακά αυξάνεται (Ghebre et al, 2016). Πιο συγκεκριμένα, όσον αφορά το αναπαραγωγικό σύστημα του άνδρα, το πέος  αποτελείται από 2 σηραγγώδη σώματα (δύο θαλάμους σε σχήμα κυλίνδρου) και ένα σπογγώδη / ινώδη ιστό που τα περιβάλλει. Κάθε θάλαμος περιέχει 2 στρώσεις- μια ειδική  κυτταρική επίστρωση υποστηρίζομενη από ένα πολύ λεπτό μυϊκό στρώμα. Η ειδική αυτή στρώση, ονομάζεται vascular endothelium. Η στρώση αυτή είναι ίδια με αυτήν που περιστοιχίζει όλα τα αιμοφόρα αγγεία στον οργανισμό σου.



Και τι ρόλο παίζει το νιτρικό οξείδιο;

Το νιτρικό οξείδιο προκαλεί την επέκταση του μυικού στρώματος στο πέος, το οποίο ανοίγει τους σπογγώδεις ιστούς του πέους έτσι ώστε να γεμίσουν με αίμα, προκαλώντας στύση. Αν και τα περιστοιχιζόμενα κυτταρικά τοιχώματα στο πέος μπορούν να συνθέσουν το δικό τους νιτρικό οξείδιο, εσύ μπορείς μέσα από τη διατροφή σου και το lifestyle σου να παίξεις σημαντικό ρόλο στη συχνότητα και τη διάρκεια των στύσεων σου.


Xαμηλά επίπεδα νιτρικού οξειδίου γενικά συσχετίζονται με την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακές παθήσεις αλλά και την στυτική δυσλειτουργία (Sverdlov et al, 2014), η οποία γενικά αντιμετωπίζεται με το Βιάγκρα (γνωστό και ως sildenafil) (Jeremy J.Y. et al, 1997). Η στυτική δυσλειτουργία γενικά θεωρείται πρώιμο σημάδι στεφανιαίας νόσου (Raheem O.H. et al, 2017) (δες φωτογραφία). Mάλιστα, σε μια έρευνα που διεξάχθη στη Σουηδία, 43.000 άνδρες σε διάρκεια 3 ετών που υπέφεραν καρδιακή προσβολή για πρώτη φόρα, η όποια χρήση φαρμακευτικής αγωγής για τη στυτική δυσλειτουργία παρατηρήθηκε να μειώνει το κίνδυνο θνητότητας τους κατά 33% (Andersson et al, 2017)



Πηγή Εικόνας


Λίγα λόγια για το βιάγκρα και πως λειτουγεί:



Το νιτρικό οξείδιο είναι  το μυστικό στα χάπια Viagra, τα οποία λειτουργούν με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να αυξάνουν τη προμήθεια νιτρικού οξειδίου με αποτέλεσμα η ροή του αίματος στο πέος να είναι αυξημένη. Σε φυσιολογικές καταστάσεις, οι επιδράσεις του νιτρικού οξειδίου στο πέος εξουδετερώνονται από ένα συγκεκριμένο ένζυμο το οποίο συνάνται στο πέος και ονομάζεται φωσφοδιεστεράση (PDE). Aν η φωσφοδιεστεράση δεν εξουδετερώσει τις επιδράσεις του νιτρικού οξειδίου, τότε η στύση που βιώνει ένας άνδρας δεν θα ‘’πέσει’’. Το βιάγκρα δρα με τέτοιο τρόπο που μπλοκάρει τη δράση της φωσφοδιεστεράσης, με αποτέλεσμα το βιάγκρα να προσφέρει στύση που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα! (Ignarro et al, 1990).

Πάμε όμως πίσω στο νιτρικό οξείδιο. Πως παράγεται το νιτρικό οξείδιο;


Για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ο οργανισμός αξιοποιεί 2 μονοπάτια. Το ένα μονοπάτι εξαρτάται από την επαρκή προμήθεια λ-αργινίνης, ένα αμινοξέο το οποίο παράγεται από την λ-κιτρουλλίνη ή από διάφορες διαιτητικές πηγές αργινίνης. Το νιτρικό οξείδιο συντίθεται από την λ-αργινίνη μέσω ενός ενζύμου που ονομάζεται nitric oxide synthase. Το άλλο μονοπάτι αξιοποιεί νιτρικά άλατα (nitrates) ως πρόδρομους παράγοντες για τη παραγωγή του νιτρικού οξειδίου (Le Roux-Mallouf et al, 2017).


Λ-αργινίνη


Όπως αναφέρθηκα, για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου χρειάζεσαι λ-αργινίνη, ένα αμινοξέο στο οποίο πρόδρομμος ειναι η λ-κιτρουλλίνη (Lee et al, 2018; Cormio et al, 2011). Και τα δυο μπορείς να τα λάβεις εύκολα από τη διατροφή σου, η οποία συμπεριλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, αλλά και λίγους ή καθόλου σύνθετους υδατάνθρακες, επεξεργασμένα έλαια ή ζωικά προιόντα. Kαι τα δυο αμινοξέα, δημιουργούν νιτρικό οξείδιο στα ενδοθηλιακά κύτταρα. Με λίγα λόγια δηλαδή δεν τρώμε τροφές πλούσιες σε νιτρικό οξείδιο, αλλά σε αργινίνη, κιτρουλλίνη ή νιτρικά άλατα (Lundberg et al, 2008).

 Από τις πιο πλούσιες πηγές σε αργινίνη είναι οι ξηροί καρποί (δες πίνακα). Σε μια έρευνα, 17 άνδρες με στυτική δυσλειτουργία κατανάλωσαν 100 γρ φυστίκια Αιγίνης για 3 μήνες επί καθημερινή βάση. Με το τέλος της παρεμβατικής έρευνας, όλοι οι συμμετέχοντες αναφέρθηκαν σε στυτική βελτίωση (Aldemir et al, 2011).






Λ-κιτρουλλίνη


H κιτρουλλίνη, η οποία είναι επίσης υποβοηθητική στην αρτηριακή υγεία την βρίσκουμε σε αφθονία στο καρπούζι, κόκκινο και κίτρινο. Μάλιστα το κίτρινο καρπούζι είναι πιο πλούσιο σε κιτρουλλίνη, με τη σάρκα να διαθέτει 3.5 mg ανά γραμμάριο και η φλούδα 1.5mg/γραμ (Rimando and Perkins-Veazie, 2005). To κόκκινο καρπούζι διαθέτει μόλις 1mg /γραμμάριο στη σάρκα του και 0.8mg/γραμ στη φλούδα. Πολύ καλές επιλογές επίσης αποτελούν το αγγούρι αλλά το καρπούζι ειναι η καλύτερη επιλογή πριν μια προπόνηση ή αγώνα ή πριν το ραντεβού (Cormio et al, 2011).



Αν αθλείσαι, υψηλότερες συγκεντρώσεις κιτρουλλίνης θα βρεις στο συμπυκνωμένο χυμό καρπουζιού! Όσον αφορά την επίδραση της κιτρουλλίνης στη σεξουαλική υγεία, τα στοιχεία που διαθέτουμε είναι λίγα, τα οποία ενώ προέρχονται από έρευνες μικρού μεγέθους και διαρκείας είναι αρκετά υποσχόμενα. Σημασία παίζει και σε τι μορφή έλαβαν κιτρουλλίνη οι εκαστότε άνδρες συμμετέχοντες σε έρευνες που έχουν διεξαχθή. Για παράδειγμα, σε μια έρευνα του 2011, 24 άνδρες με στυτική δυσλειτουργία έλαβαν ένα πλασματικό συμπλήρωμα για ένα μήνα, ενώ για ένα άλλο μήνα έλαβαν συμπλήρωμα κιτρουλλίνης. Οι μισοί από τους άνδρες που έλαβαν συμπλήρωμα κιτρουλλίνης είδαν βελτίωση στις στύσεις τους. Επίσης, έκαναν αναφορά για περισσότερο σεξ (από 1.37 μέσος όρος of sex sessions, μετά τη συμπληρωματική λήψη κιτρουλλίνης μέσος όρος ανάμεσα στους συμμετέχοντες ήταν 2,3 sex sessions). Δεν υπήρξε αναφορά για παρενέργειες (Cormio et al, 2011). Σχετικά με αυτό το πόρισμα, μια άλλη έρευνα του 2017 ήρθε να αναδείξει ότι 122 άνδρες με στυτική δυσλειτουργία είχαν χαμηλά επίπεδα αργινίνης και κιτρουλλίνης. Εμμέσως, ενισχύοντας τη πρόληψη αυτών μέσω της διατροφής σου, βελτιώνονται οι επιδόσεις σου στο κρεβάτι (Barassi et al, 2017)


Στοιχεία που διαθέτουμε για το ρόλο των φυτικών τροφίμων και τη σεξουαλική υγεία μας έρχονται από τη πρώτη παρατηρητική έρευνα που διεξάχθη από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, και η οποία είχε ξεκινήσει το 1986 από το Harvard School of Public Health. Οι ερευνητές μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες και τη σεξουαλική λειτουργία 25.096 ανδρών από τη Health Professionals Follow-up μελέτη. Η μελέτη αυτή επικεντρώθηκε στις πόσες μερίδες φυτικών τροφών κατανάλωναν και συγκεκριμένα  φυτικές τροφές οι οποίες ήταν πλούσιες σε φλαβονοειδή. Κάθε 4 χρόνια, οι συμμετέχοντες παρείχαν λεπτομέρειες από τη διατροφή τους, ενώ οι ερευνητές αξιολογούσαν την στυτική τους λειτουργία. Κατά τη διάρκεια των 10 χρόνων του follow-up, το 36% αυτών των ανδρών έκαναν αναφορά σε στυτική δυσλειτουργία. Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη αυτη βρήκε ότι όσο πιο υψηλό το ποσοστό κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε φλαβονοειδή (ανθοκυανίνες, φλαβονόλες και φλαβόνες), τόσο πιο χαμηλός ο κίνδυνος στυτικής δυσλειτουργίας. Οι άνδρες, οι οποίοι έτρωγαν τα περισσότερα φρούτα κατά την διάρκεια των 10 χρόνων, είχαν 14% μειωμένο κινδυνο στυτικής δυσλειτουργίας. Η μελέτη αυτή ανέδειξε ότι καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, μύρτιλλα, εσπεριδοειδή φρούτα, αχλάδια και φράουλες μπορείς να διατηρήσεις τη φυσιολογική σεξουαλική σου ανταπόκριση (Cassidy et al, 2016).


Νιτρικά άλατα


Ίσως να γνωρίζεις το παντζάρι το οποίο έχει αποτελέσει προιόν μάρκετινγκ, με πολύ ερευνητική από πίσω να υποστηρίζει τις εργογενικές του ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητας του σε νιτρικά άλατα. Ωστόσο, υπάρχουν άλλα τρόφιμα που διαθέτουν μεγαλύτερες ποσότητες νιτρικών αλάτων (δες πίνακα). Όπως μπορείς να δεις, από τις πιο πλούσιες πηγές είναι η ρόκα, με τα νιτρικά άλατα να είναι πιο συσσωρευμένα στα φύλλα της. Σημαντικό να γνωρίζεις ότι η περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς, γεωργικούς και γενετικούς παράγοντες. Κύριοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι η υγρασία, η θερμοκρασία, η περιεκτικότητα σε νερό και η έκθεση στο ηλιακό φως. Για παράδειγμα, το μαρούλι που φυτεύεται το καλοκαίρι έχει χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε νιτρικά άλατα σε σύγκριση με το χειμώνα (Santamaria et al, 2005; Lidder and Webb, 2013).





Πόση ποσότητα νιτρικών αλάτων να καταναλώνεις πριν την άσκηση;

Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. 

Για παράδειγμα, σε μια έρευνα οι ερευνητές έβαλαν 10 υγιείς άνδρες να ποδηλατίσουν μέχρι εξαντλήσεως. Χωρίς κανένα συμπλήρωμα άντεξαν για 8 λεπτά. Με τη συμπληρωματική λήψη ½ φλυτζανιού χυμό παντζάρι πριν την άσκηση, το οποίο περιείχε περίπου 8mmol νιτρικά άλατα, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να αντέξουν 1 λεπτό παραπάνω (Wylie et al, 2013). Γενικά, υπάρχει τεράστια ερευνητική πάνω στο χυμό παντζαριού και μια τεράστια αγορά πίσω από τα σκευάσματα συμπυκνωμένου χυμό παντζαριού. Μπορείς όμως να φας ολόκληρο το παντζάρι και να πάρεις τα ίδια οφέλη; Σαφώς και μπορείς.


Οι ερευνητές από μια διπλά-τυφλή ελεγχόμενη με placebo έρευνα του 2012, έδωσαν σε γυναίκες δρομείς 75 λεπτά πριν το τρέξιμο μιας αποστάσεως 5 χιλιομέτρων να καταναλώσουν είτε  1 ½ φλυτζάνι ψητά παντζάρια είτε cranberry relish. Στη απόσταση των 5km μετά την κατανάλωση παντζαριού, στο τέλος της διαδρομής, στα τελευταία 1.8km οι γυναίκες συμμετέχοντες ήταν 5% πιο γρήγορες, χωρίς καμία άνοδο σε καρδιακούς παλμούς. Εν ολίγοις, οι ερευνητές ανέδειξαν ότι μπορείς να επωφεληθείς τρώγοντας ολόκληρο το λαχανικό (Μurphy et al, 2012).


Παρομοίως, αμφιλεγόμενα αποτελέσματα έχουν δημοσιευτεί περι οφελών νιτρικών αλάτων από παντζάρια (σε μορφή συμπλήρωματος) έχουν δημοσιευτεί μετά από μία δόση ή μακροπρόθεσμη συμπλήρωση σε δρομείς αποστάσεων και σε εκπαιδευμένους αθλητές (Lansley et al, 2011; Rokkedal-Lausch et al, 2019; de Castro et al, 2019).

Άρα τι μπορείς να κάνεις για να επωφεληθείς; 

Να συμπεριλαμβάνεις όσο μπορείς περισσότερα φρούτα και λαχανικά μπορείς που είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, αργινίνη και κιτρουλλίνη σε καθημερινή βάση. Συμβουλεύσου τα πινακάκια. Ωστόσο, σαν αθλητής / τρια που πιθανότατα να ετοιμάζεσαι για ένα αγώνα, θα σε συμβούλευα να έδινες ιδιαίτερη έμφαση τη περίοδο της προετοιμασίας αλλά και πριν τον αγώνα/ες σε αυτά τα τρόφιμα.


Για περισσότερες πληροφορίες ακολούθησε με στο Instagram @plantbasedntgr 

References:

Aldemir M., Okulu E., et al (2011) ‘Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction’’. IJIR. 23, p. 32-38

Andersson D.P., et al (2017) ‘Association between treatment for erectile dysfunction and death or cardiovascular outcomes after myocardial infarction’. Heart. DOI: 10.1136/heartjnl-2016-310746

Barassi A., Romanelli C., et al (2017) ‘Levels of L-arginine  and L -citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology’. Andrology. 5 (2), pp. 256-261

Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules. 2018;8(4):134.

Carlstrom M et al (2018) ‘Mechanisms underlying blood pressure reduction by dietary inorganic nitrate’’. Acta Physiol (Oxf). 224 (1): e13080

Cartledge J, et al (2001) ‘’The role of nitric oxide in penile erection’’. Expert Opin Pharmacother . 2(1), pp. 95-107

Cassidy A et al (2016) Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction', The American Journal of Clinical Nutrition,103(2), p.534-541

Cormio L., et al (2011) ‘Oral L-Citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction’. Urology. 77 (1), pp. 119-22

de Castro TF. et al. (2019) Effects of chronic beetroot juice supplementation on maximum oxygen uptake, velocity associated with maximum oxygen uptake, and peak velocity in recreational runners: a double-blinded, randomized and crossover study. Eur J Appl Physiol. 12:1-11.

Ghebre Y.T. et al (2016) ‘Vascular aging: implications for cardiovascular disease and therapy. Transl Med (Sunnyvale). 6(4), p.183

Hermann M., Flammer A et al (2006) ‘’Nitric Oxide in hypertension’’. Journal of Clin -Hypertension. 8 (12 Suppl 4), pp. 17-29

Ignarro L.J., Bush P.A., et al (1990) ‘Nitric oxide and cyclic GMP formation upon electrical field stimulation cause relaxation of corpus cavernosum smooth muscle’’. Biochem Biophys Res Commun. 170 (2), pp. 843-850

Jeremy J.Y., et al (1997) ‘Effects of sildenafil, a type-5cGMP phosphodiesterase inhibitor, and papaverine on cyclic GMP and cyclic AMP levels in the rabbit corpus caverbosum in vitro. Brit Journ Urol. 79 (6), pp. 958-63

Lansley KE, et al. (2011) Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 43(6):1125-31.

Le Roux-Mallouf T., et al (2017) ‘Effect of acute nitrate and citrulline supplementation on muscle microvascular response to ischemia-reperfusion in healthy humans’. Apl Physiol Nutr Metab. 42(9). Pp. 901-8

Lee K.E., et al (2018) ‘l-Citrulline restores nitric oxide level and cellular uptake at the brain capillary endothelial cell line (TR-BBB cells) with glutamate cytotoxicity’. Microvasc Res. 120:29-3

Lundberg J.O., et al (2008) ‘The Nitrate-Nitrite-Nitric Oxide Pathway in Physiology and Therapeutics’. Nature Reviews Drug Discovery. 7(2), pp.156-67

Murphy M., et al (2012) ‘Whole beetroot consumption acutely improves running performance’. J Acad Nutr Diet. 112 (4), pp. 548-52

Rimando A.M., Perkins-Veazie P.M., (2005) ‘Determination of citrulline in watermelon rind’. Jour Chromatogr. 1078 (1-2), pp. 196-200

Rokkedal-Lausch T, et al. (2019) Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Nitric Oxide. 85:44-52.

Santamaria, P. (2005). Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86(1), 10–17. 

Sverdlos A.L. et al (2014) ‘Aging of the nitric oxide system: are we as old as our NO?’. Journ Amer Heart Associ. 3(4),p.e000973

Wylie L.J., et al (2013) ‘Beetroot juice and exercise: pharmacodynamis and dose-response relationships’. J Appl Physiol. 115 (3), pp. 325-36




---------------------------------------------------


Η Νίκη Μαρτιμιανάκη είναι άριστη πτυχιούχος  Διατροφολογίας του Northumbria University, UK. Πραγματοποιεί μεταπτυχιακές σπουδές στη θεραπευτική διατροφολογία στο University of Worcester, UK όπου εδρεύει και κατοικεί τα τελευταία χρόνια. Έχει μετεκπαιδευτεί  στη whole-foods plant-based διατροφή από το University of Wincester και επί του παρόντος στη Λειτουργική Αθλητική Διατροφολογία από το CISN. Eίναι μέλος των Plant-based Health Professionals (UK) και του British Association for Lifestyle Medicine and Nutrition (BANT). Παράλληλα εκτελεί ιατρικά και διατροφικά ερευνητικά καθήκοντα για το Physician’s Association for Nutrition (PAN), ένα παγκόσμιο Οργανισμό για τη διάδοση της ολικής φυτοφαγίας στον Ιατρικό τομέα,ενώ εργάζεται για τη VOJO, την πρώτη Vegan γενετική Εταιρεία. Είναι ιδρύτρια τουwww.plantbasednt.gr, μιας ελληνικής πλατφόρμας πάνω στη ολική φυτόφαγική διατροφή. Μπορείτε να την βρείτε στο Facebook Instagram, αντιστοίχως.

44 views0 comments
©© Copyright
©© Copyright
©© Copyright
©© Copyright