Τι σημαίνει τρώω έχοντας σαν κανόνα τα χρώματα του ουράνιου τόξου;

Updated: Sep 30, 2020


ΤΑ ΧΡΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΥΡΑΝΙΟΥ ΤΟΞΟΥ


Τι σημαίνει τρώω έχοντας σαν κανόνα τα χρώματα του ουράνιου τόξου;

«Μια διατροφή πλούσια σε χρώματα θα δώσει την ευεξία και ενέργεια που χρειαζόμαστε, προκειμένου να αντεπεξέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις αυξημένες υποχρεώσεις»

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σε χρώματα, θα προστατέψει και θα θωρακίσει τον οργανισμό έναντι του στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων με τους οποίους ερχόμαστε αντιμέτωποι καθημερινά.

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι γνωστό ότι περιέχουν περισσότερες από μία πολύχρωμες χρωστικές ουσίες, οι οποίες συνήθως αντιστοιχούν σε μια κατηγορία φυτοθρεπτικών ή φυτοθρεπτικών συστατικών, π.χ. πορτοκαλί / β-καροτένιο, πράσινο / χλωροφύλλη και μωβ / φλαβονοειδή. Δεδομένου ότι μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τόσο ποικίλη σειρά («θρεπτική ποικιλομορφία») όσο και πυκνή συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών («θρεπτική πυκνότητα»)αξίζει να εκτιμηθούν οι διάφορες φυτοθρεπτικές χρωστικές ουσίες που περιέχονται σε ένα τρόφιμο ως τρόπος κατανάλωσης περισσότερα «πυκνότητα χρώματος». Αυτά τα τρόφιμα που έχουν περισσότερες από μία κατηγορίες φυτοθρεπτικών συστατικών και ίσως πιο αντίστοιχα χρώματα («μεγαλύτερη πυκνότητα χρώματος») θα είναι εκείνα που θα ήταν πιο επιθυμητά για συμπερίληψη στη διατροφή.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχει σχέση με τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών και τις επιπτώσεις τους στο σώμα. Με βάση ερωτηματολόγια συχνότητας τροφίμων, δημογραφικά στοιχεία, ανθρωπομετρία και βιοχημικά μέτρα, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη κόκκινων / μοβ φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος και κοιλιακό λίπος και κίτρινα, πράσινα και λευκά φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκαν με παράμετροι λιπιδίων.


Επιπλέον, σε μια ολλανδική μελέτη διάρκειας πάνω από δέκα χρόνων, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη λευκών φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε αντιστρόφως με το επεισόδιο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε εικοσιπέντε γραμμάρια ανά ημέρα αύξηση στα λευκά φρούτα και λαχανικά (π.χ. μήλα και αχλάδια), υπήρχε 9% χαμηλότερος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου, η ίδια ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι, με κάθε είκοσι πέντε γραμμάρια ημερησίως αύξηση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών χρώματος βαθύ πορτοκαλί, υπήρχε μια αντίστροφη σχέση με τη στεφανιαία νόσο (CHD). Από αυτά τα πορτοκαλί τρόφιμα, τα καρότα συνέβαλαν περισσότερο (60%) με 32% χαμηλότερο κίνδυνο CHD.

Πιο συγκεκριμένα, κάθε κατηγορία χρώματος, αντίστοιχα τρόφιμα, περιεχόμενο φυτοθρεπτικών συστατικών και παρεχόμενα οφέλη.


(i) Κόκκινα τρόφιμα και φλεγμονή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή ερυθρών τροφών (π.χ. ασταξανθίνη και λυκοπένιο), αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και διαμόρφωση του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ. βιταμίνη C).


(ii) Πορτοκαλί τρόφιμα και αναπαραγωγική υγεία. Άφθονα σε καροτενοειδή, δραστηριότητες ενδοκρινικής ρύθμισης και ρόλος στη γονιμότητα μέσω υποστήριξης διαδικασιών όπως η ωορρηξία.


(iii) Κίτρινα τρόφιμα και πέψη. Πλούσια σε ίνες για την υποστήριξη ενός πολύπλοκου μικροβίου και για τη διατήρηση της γαστρεντερικής υγείας μέσω γαστρικής κινητικότητας και / ή πεπτικών εκκρίσεων.


(iv) Πράσινα τρόφιμα και καρδιαγγειακή υγεία. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και νιτρικά άλατα διατροφής.


(v) Μωβ τρόφιμα. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες για να βοηθήσουν στη μάθηση, τη μνήμη και τη διάθεση (φλαβονοειδή, προκυανιδίνες (μονομερική και ολιγομερής μορφή), φλαβονολικές ουσίες (δηλ. Καμεφερόλη, κουερκετίνη και μυικετίνη), φαινολικά οξέα (κυρίως υδροξυκινναμικά οξέα) και παράγωγα στιλβενών)

Κόκκινα τρόφιμα και φλεγμονή Οι κόκκινες τροφές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα (φυτο) θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προσδώσουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές δραστηριότητες όπως ασκορβικό οξύ, λυκοπένιο, ασταξανθίνη, φεσετίνη και την ευρύτερη κατηγορία ανθοκυανινών. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται στενά με μια δυσλειτουργική και δυσρυθμισμένη ανοσοαπόκριση, με αποτέλεσμα τελικά μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων όπως καρκίνους, νευρολογικές ανωμαλίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πνευμονικές ασθένειες, ανοσολογικές ασθένειες και άλλες απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις.

Οι κόκκινες τροφές όπως το κεράσι acerola,οι καρποί από αγριοτριανταφυλλιά,οι κόκκινες πιπεριές και οι ντομάτεςεπίσης είναι μερικές από τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη C .

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι γνωστή για τις επιδράσεις της στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε καταστάσεις αυξημένης φλεγμονής, τα επίπεδα βιταμίνης C τείνουν να μειώνονται στο σώμα . Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κόκκινες τροφές ή / και τα απομονωμένα συστατικά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσολογικής κατάστασης μειώνοντας τις λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων καρπουζιών, μήλων, κεράσια, βακκίνια,ρόδι και σμέουρα.

Ντομάτες Οι ντομάτες έχουν μελετηθεί ευρέως σε μια ποικιλία μορφών, από ωμή ντομάτα έως χυμό ντομάτας, ακόμη και σε απομονωμένα φυτικά θρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο. Είναι ιδιαίτερα γνωστά τα άφθονα επίπεδα βιταμίνης C, φλαβονοειδών (π.χ. φεσετίνης) και καροτενοειδών (π.χ. λυκοπένιο). Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι και τα συμπληρώματα σε σκόνη λυκοπενίου και τομάτας που δόθηκαν ξεχωριστά ήταν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση φλεγμονωδών και μεταβολικών ζητημάτων που προκύπτουν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Και οι δύο συμπληρωματικές μορφές συνέβαλαν στη μείωση των φλεγμονωδών και των λιπιδικών δεικτών, κυρίως μέσω της μείωσης των επιπέδων φωσφορυλίωσης των IkB και p65. Σε μια ομάδα 106 υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών φοιτητών στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Τεχεράνης χορηγήθηκαν τυχαία 330 ml χυμού ντομάτας ή νερού ανά ημέρα για είκοσι ημέρες. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και με την έναρξη, οι συγκεντρώσεις IL- και TNF-α στον ορό μειώθηκαν σημαντικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα και έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα στη φλεγμονή.

Σε μια άλλη μελέτη με χυμό ντομάτας, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο είχαν σημαντική βελτίωση στην κατάσταση φλεγμονής και στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία μετά από χυμό ντομάτας τέσσερις φορές την εβδομάδα για περίοδο δύο μηνών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Συγκεκριμένα, τα προϊόντα ντομάτας που καταναλώθηκαν ως γεύμα,με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν αποτελεσματικά στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την μεταγευματική λιπαιμία και της σχετικής φλεγμονώδους απόκρισης σε υγιή άτομα. Η πρόσληψη ντομάτας σε οποιαδήποτε μορφή, είτε ως ωμή, σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα ντομάτας με εκλεπτυσμένο ελαιόλαδο, μείωσε τη συνολική χοληστερόλη στο πλάσμα, τα τριγλυκερίδια και αρκετούς κυτταρικούς και φλεγμονώδεις βιοδείκτες στο πλάσμα και αύξησε τις συγκεντρώσεις HDL χοληστερόλης στο πλάσμα και IL-10. Ωστόσο, η προσθήκη του ελαίου στη σάλτσα ντομάτας προκάλεσε μεγαλύτερες αλλαγές στο πλάσμα IL-6 και προσκόλληση αγγειακών κυττάρων-1 (VCAM-1) και αντιγόνο-1 που σχετίζεται με τη λειτουργία των λεμφοκυττάρων (LFA-1) από Τ-λεμφοκύτταρα και CD36 από μονοκύτταρα παρά μετά τις άλλες παρεμβάσεις ντομάτας.Συνολικά, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα με βάση την τομάτα, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνονται σε ένα γεύμα, μπορεί να αντισταθμίσουν τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την καρδιομεταβολική υγεία και το οξειδωτικό στρες.

Φράουλες Οι φράουλες, μια πλούσια πηγή αντιφλεγμονωδών πολυφαινολών όπως οι ανθοκυανίνες, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μεταγενέστερες αυξήσεις στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από το γεύμα, σε δεκατέσσερις υπέρβαρους ενήλικες,ιδιαίτερα όταν το ποτό φράουλας καταναλώθηκε πριν από το γεύμα. Σε έρευνα,παχύσαρκοι ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο έπιναν ένα ανασυσταμένο λυοφιλιωμένο ρόφημα φράουλας (50 γραμμάρια ημερησίως) για δώδεκα εβδομάδες και ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση των βιοδεικτών ορού της φλεγμονής και της υποβάθμισης του χόνδρου, IL-6, IL-1β, και matrix metalloproteinase-3 (MMP-3), σε σύγκριση με το ποτό ελέγχου.Η συμπλήρωση φράουλας μείωσε επίσης σημαντικά τον σταθερό, διαλείπων και ολικό πόνο, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι οι φράουλες έχουν σημαντικές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε παχύσαρκους ενήλικες με καθιερωμένη οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Υπέρβαροι ενήλικες κατανάλωσαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια λιπαρά, συνοδευόμενο είτε από μια φράουλα είτε ένα ποτό εικονικού φαρμάκου .Το ρόφημα με φράουλα μείωσε σημαντικά την προκαλούμενη από γεύμα φλεγμονή μετά την παρασκευή, όπως μετρήθηκε με υψηλής ευαισθησίας C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (hs-CRP) και IL-6, επιπλέον της μείωσης της μεταγευματικής απόκρισης στην ινσουλίνη.

Τριάντα έξι άτομα με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες.Η ομάδα θεραπείας κατανάλωσε δύο φλιτζάνια καταψυγμένου ροφήματος φράουλας (50 γραμμάρια κατεψυγμένης φράουλας ισοδυναμεί με 500 γραμμάρια φρέσκων φραουλών) ή σκόνη εικονικού φαρμάκου που αντιστοιχεί σε μακροθρεπτικά συστατικά με γεύση φράουλας καθημερινά για έξι εβδομάδες σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή . Τα συμπληρώματα φράουλας μείωσαν σημαντικά την CRP και τη μηλονδιαλδεΰδη σε έξι εβδομάδες σε σύγκριση με την αρχική τιμή.Δεκατέσσερις γυναίκες και δέκα άντρες τυχαιοποιήθηκαν σε ένα ποτό φράουλας ή εικονικού φαρμάκου έξι εβδομάδων, ακολουθούμενο από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / λίπος με αξιολογήσεις για έξι ώρες μετά την παράδοση .Οι αντιδράσεις σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / λιπαρά μετά από έξι εβδομάδες από το ρόφημα φράουλας έδειξαν σημαντικά εξασθενημένους φλεγμονώδεις δείκτες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.Συνοψίζοντας, οι φράουλες, κυρίως ως ρόφημα smoothie, φαίνεται να μετριάζουν τη φλεγμονώδη απόκριση με την πάροδο του χρόνου και μετά την παράδοση.

Τεύτλα-παντζάρια Τα τεύτλα παρέχουν μια σύνθετη σειρά θρεπτικών συστατικών, αλλά το ίδιο το παντζάρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια κατηγορία ενώσεων γνωστών ως betalains. Τα βηταλένια έχουν είναι σημαντικά σε χρόνιες ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονή, οξειδωτικό στρες και δυσλιπιδαιμία . Μια μικρή κλινική δοκιμή καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα του τεύτλου, που παρασκευάζεται είτε ως χυμός είτε μαγειρεμένο, για τη μείωση της φλεγμονής σε υπερτασικά άτομα. Συγκεκριμένα, τα υπερτασικά άτομα που έλαβαν είτε ακατέργαστο χυμό τεύτλων είτε μαγειρεμένα τεύτλα έδειξαν ότι και οι δύο μορφές παντζαριών ήταν αποτελεσματικές στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής όπως εκτιμήθηκε από το μόριο ενδοκυτταρικής προσκόλλησης-1 (ICAM-1), VCAM-1, hs-CRP , IL-6, E-σελεκτίνη και TNF-α .

Πορτοκαλί τρόφιμα και αναπαραγωγική υγεία


Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά έχουν κοινές ιδιότητες με τα κόκκινα σε σχέση με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Η κύρια διαφορά είναι τα καροτενοειδή που σχετίζονται με αυτήν την κατηγορία χρωμάτων τροφίμων, όπως το β-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη. Οι καροτενοειδείς ενώσεις είναι λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, αποθηκευμένα σε υποδόριο λίπος και σε λιπώδη ιστό. Ενώ τα καροτενοειδή μπορούν να βρεθούν πανταχού σε ολόκληρο το σώμα λόγω της εκτεταμένης εμφάνισης λιπώδους ιστού, μπορούν να εκχωρηθούν σε διαφορετικά μέρη του σώματος για συγκεκριμένες λειτουργίες.Φαίνεται να υπάρχει εντοπισμός συγκεκριμένων καροτενοειδών σε ορισμένα μέρη του σώματος που σχετίζονται με ορμόνες και την αναπαραγωγική υγεία, πιθανότατα λόγω της αντιοξειδωτικής τους

φύσης.Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με τη στειρότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.Τα καροτενοειδή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά στ