Τι σημαίνει τρώω έχοντας σαν κανόνα τα χρώματα του ουράνιου τόξου;

ΤΑ ΧΡΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΥΡΑΝΙΟΥ ΤΟΞΟΥ

Τι σημαίνει τρώω έχοντας σαν κανόνα τα χρώματα του ουράνιου τόξου;

«Μια διατροφή πλούσια σε χρώματα θα δώσει την ευεξία και ενέργεια που χρειαζόμαστε, προκειμένου να αντεπεξέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις αυξημένες υποχρεώσεις»

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σε χρώματα, θα προστατέψει και θα θωρακίσει τον οργανισμό έναντι του στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων με τους οποίους ερχόμαστε αντιμέτωποι καθημερινά.

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι γνωστό ότι περιέχουν περισσότερες από μία πολύχρωμες χρωστικές ουσίες, οι οποίες συνήθως αντιστοιχούν σε μια κατηγορία φυτοθρεπτικών ή φυτοθρεπτικών συστατικών, π.χ. πορτοκαλί / β-καροτένιο, πράσινο / χλωροφύλλη και μωβ / φλαβονοειδή. Δεδομένου ότι μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τόσο ποικίλη σειρά («θρεπτική ποικιλομορφία») όσο και πυκνή συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών («θρεπτική πυκνότητα»)αξίζει να εκτιμηθούν οι διάφορες φυτοθρεπτικές χρωστικές ουσίες που περιέχονται σε ένα τρόφιμο ως τρόπος κατανάλωσης περισσότερα «πυκνότητα χρώματος». Αυτά τα τρόφιμα που έχουν περισσότερες από μία κατηγορίες φυτοθρεπτικών συστατικών και ίσως πιο αντίστοιχα χρώματα («μεγαλύτερη πυκνότητα χρώματος») θα είναι εκείνα που θα ήταν πιο επιθυμητά για συμπερίληψη στη διατροφή.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχει σχέση με τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών και τις επιπτώσεις τους στο σώμα. Με βάση ερωτηματολόγια συχνότητας τροφίμων, δημογραφικά στοιχεία, ανθρωπομετρία και βιοχημικά μέτρα, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη κόκκινων / μοβ φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος και κοιλιακό λίπος και κίτρινα, πράσινα και λευκά φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκαν με παραμέτρους λιπιδίων.

Επιπλέον, σε μια ολλανδική μελέτη διάρκειας πάνω από δέκα χρόνων, διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη λευκών φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε αντιστρόφως με το επεισόδιο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε εικοσιπέντε γραμμάρια ανά ημέρα αύξηση στα λευκά φρούτα και λαχανικά (π.χ. μήλα και αχλάδια), υπήρχε 9% χαμηλότερος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου, η ίδια ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι, με κάθε είκοσι πέντε γραμμάρια ημερησίως αύξηση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών χρώματος βαθύ πορτοκαλί, υπήρχε μια αντίστροφη σχέση με τη στεφανιαία νόσο (CHD). Από αυτά τα πορτοκαλί τρόφιμα, τα καρότα συνέβαλαν περισσότερο (60%) με 32% χαμηλότερο κίνδυνο CHD.

Πιο συγκεκριμένα, κάθε κατηγορία χρώματος, αντίστοιχα τρόφιμα, περιεχόμενο φυτοθρεπτικών συστατικών και παρεχόμενα οφέλη.

(i) Κόκκινα τρόφιμα και φλεγμονή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή ερυθρών τροφών (π.χ. ασταξανθίνη και λυκοπένιο), αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και διαμόρφωση του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ. βιταμίνη C).

(ii) Πορτοκαλί τρόφιμα και αναπαραγωγική υγεία. Άφθονα σε καροτενοειδή, δραστηριότητες ενδοκρινικής ρύθμισης και ρόλος στη γονιμότητα μέσω υποστήριξης διαδικασιών όπως η ωορρηξία.

(iii) Κίτρινα τρόφιμα και πέψη. Πλούσια σε ίνες για την υποστήριξη ενός πολύπλοκου μικροβίου και για τη διατήρηση της γαστρεντερικής υγείας μέσω γαστρικής κινητικότητας και / ή πεπτικών εκκρίσεων.

(iv) Πράσινα τρόφιμα και καρδιαγγειακή υγεία. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και νιτρικά άλατα διατροφής.

(v) Μωβ τρόφιμα. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες για να βοηθήσουν στη μάθηση, τη μνήμη και τη διάθεση (φλαβονοειδή, προκυανιδίνες (μονομερική και ολιγομερής μορφή), φλαβονολικές ουσίες (δηλ. Καμεφερόλη, κουερκετίνη και μυικετίνη), φαινολικά οξέα (κυρίως υδροξυκινναμικά οξέα) και παράγωγα στιλβενών).

Κόκκινα τρόφιμα και φλεγμονή Οι κόκκινες τροφές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα (φυτο) θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προσδώσουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές δραστηριότητες όπως ασκορβικό οξύ, λυκοπένιο, ασταξανθίνη, φεσετίνη και την ευρύτερη κατηγορία ανθοκυανινών. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται στενά με μια δυσλειτουργική και δυσρυθμισμένη ανοσοαπόκριση, με αποτέλεσμα τελικά μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων όπως καρκίνους, νευρολογικές ανωμαλίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πνευμονικές ασθένειες, ανοσολογικές ασθένειες και άλλες απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις.

Οι κόκκινες τροφές όπως το κεράσι acerola,οι καρποί από αγριοτριανταφυλλιά,οι κόκκινες πιπεριές και οι ντομάτεςεπίσης είναι μερικές από τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη C .

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι γνωστή για τις επιδράσεις της στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε καταστάσεις αυξημένης φλεγμονής, τα επίπεδα βιταμίνης C τείνουν να μειώνονται στο σώμα . Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κόκκινες τροφές ή / και τα απομονωμένα συστατικά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσολογικής κατάστασης μειώνοντας τις λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων καρπουζιών, μήλων, κεράσια, βακκίνια,ρόδι και σμέουρα.

Ντομάτες Οι ντομάτες έχουν μελετηθεί ευρέως σε μια ποικιλία μορφών, από ωμή ντομάτα έως χυμό ντομάτας, ακόμη και σε απομονωμένα φυτικά θρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο. Είναι ιδιαίτερα γνωστά τα άφθονα επίπεδα βιταμίνης C, φλαβονοειδών (π.χ. φεσετίνης) και καροτενοειδών (π.χ. λυκοπένιο). Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι και τα συμπληρώματα σε σκόνη λυκοπενίου και τομάτας που δόθηκαν ξεχωριστά ήταν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση φλεγμονωδών και μεταβολικών ζητημάτων που προκύπτουν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Και οι δύο συμπληρωματικές μορφές συνέβαλαν στη μείωση των φλεγμονωδών και των λιπιδικών δεικτών, κυρίως μέσω της μείωσης των επιπέδων φωσφορυλίωσης των IkB και p65. Σε μια ομάδα 106 υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών φοιτητών στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Τεχεράνης χορηγήθηκαν τυχαία 330 ml χυμού ντομάτας ή νερού ανά ημέρα για είκοσι ημέρες. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και με την έναρξη, οι συγκεντρώσεις IL- και TNF-α στον ορό μειώθηκαν σημαντικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα και έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα στη φλεγμονή.

Σε μια άλλη μελέτη με χυμό ντομάτας, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο είχαν σημαντική βελτίωση στην κατάσταση φλεγμονής και στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία μετά από χυμό ντομάτας τέσσερις φορές την εβδομάδα για περίοδο δύο μηνών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Συγκεκριμένα, τα προϊόντα ντομάτας που καταναλώθηκαν ως γεύμα,με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν αποτελεσματικά στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την μεταγευματική λιπαιμία και της σχετικής φλεγμονώδους απόκρισης σε υγιή άτομα. Η πρόσληψη ντομάτας σε οποιαδήποτε μορφή, είτε ως ωμή, σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα ντομάτας με εκλεπτυσμένο ελαιόλαδο, μείωσε τη συνολική χοληστερόλη στο πλάσμα, τα τριγλυκερίδια και αρκετούς κυτταρικούς και φλεγμονώδεις βιοδείκτες στο πλάσμα και αύξησε τις συγκεντρώσεις HDL χοληστερόλης στο πλάσμα και IL-10. Ωστόσο, η προσθήκη του ελαίου στη σάλτσα ντομάτας προκάλεσε μεγαλύτερες αλλαγές στο πλάσμα IL-6 και προσκόλληση αγγειακών κυττάρων-1 (VCAM-1) και αντιγόνο-1 που σχετίζεται με τη λειτουργία των λεμφοκυττάρων (LFA-1) από Τ-λεμφοκύτταρα και CD36 από μονοκύτταρα παρά μετά τις άλλες παρεμβάσεις ντομάτας.Συνολικά, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα με βάση την τομάτα, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνονται σε ένα γεύμα, μπορεί να αντισταθμίσουν τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την καρδιομεταβολική υγεία και το οξειδωτικό στρες.

Φράουλες Οι φράουλες, μια πλούσια πηγή αντιφλεγμονωδών πολυφαινολών όπως οι ανθοκυανίνες, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μεταγενέστερες αυξήσεις στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από το γεύμα, σε δεκατέσσερις υπέρβαρους ενήλικες,ιδιαίτερα όταν το ποτό φράουλας καταναλώθηκε πριν από το γεύμα. Σε έρευνα,παχύσαρκοι ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο έπιναν ένα ανασυσταμένο λυοφιλιωμένο ρόφημα φράουλας (50 γραμμάρια ημερησίως) για δώδεκα εβδομάδες και ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση των βιοδεικτών ορού της φλεγμονής και της υποβάθμισης του χόνδρου, IL-6, IL-1β, και matrix metalloproteinase-3 (MMP-3), σε σύγκριση με το ποτό ελέγχου.Η συμπλήρωση φράουλας μείωσε επίσης σημαντικά τον σταθερό, διαλείπων και ολικό πόνο, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι οι φράουλες έχουν σημαντικές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε παχύσαρκους ενήλικες με καθιερωμένη οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Υπέρβαροι ενήλικες κατανάλωσαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια λιπαρά, συνοδευόμενο είτε από μια φράουλα είτε ένα ποτό εικονικού φαρμάκου .Το ρόφημα με φράουλα μείωσε σημαντικά την προκαλούμενη από γεύμα φλεγμονή μετά την παρασκευή, όπως μετρήθηκε με υψηλής ευαισθησίας C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (hs-CRP) και IL-6, επιπλέον της μείωσης της μεταγευματικής απόκρισης στην ινσουλίνη.

Τριάντα έξι άτομα με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες.Η ομάδα θεραπείας κατανάλωσε δύο φλιτζάνια καταψυγμένου ροφήματος φράουλας (50 γραμμάρια κατεψυγμένης φράουλας ισοδυναμεί με 500 γραμμάρια φρέσκων φραουλών) ή σκόνη εικονικού φαρμάκου που αντιστοιχεί σε μακροθρεπτικά συστατικά με γεύση φράουλας καθημερινά για έξι εβδομάδες σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή . Τα συμπληρώματα φράουλας μείωσαν σημαντικά την CRP και τη μηλονδιαλδεΰδη σε έξι εβδομάδες σε σύγκριση με την αρχική τιμή.Δεκατέσσερις γυναίκες και δέκα άντρες τυχαιοποιήθηκαν σε ένα ποτό φράουλας ή εικονικού φαρμάκου έξι εβδομάδων, ακολουθούμενο από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / λίπος με αξιολογήσεις για έξι ώρες μετά την παράδοση .Οι αντιδράσεις σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / λιπαρά μετά από έξι εβδομάδες από το ρόφημα φράουλας έδειξαν σημαντικά εξασθενημένους φλεγμονώδεις δείκτες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.Συνοψίζοντας, οι φράουλες, κυρίως ως ρόφημα smoothie, φαίνεται να μετριάζουν τη φλεγμονώδη απόκριση με την πάροδο του χρόνου και μετά την παράδοση.

Τεύτλα-παντζάρια Τα τεύτλα παρέχουν μια σύνθετη σειρά θρεπτικών συστατικών, αλλά το ίδιο το παντζάρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια κατηγορία ενώσεων γνωστών ως betalains. Τα βηταλένια έχουν είναι σημαντικά σε χρόνιες ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονή, οξειδωτικό στρες και δυσλιπιδαιμία . Μια μικρή κλινική δοκιμή καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα του τεύτλου, που παρασκευάζεται είτε ως χυμός είτε μαγειρεμένο, για τη μείωση της φλεγμονής σε υπερτασικά άτομα. Συγκεκριμένα, τα υπερτασικά άτομα που έλαβαν είτε ακατέργαστο χυμό τεύτλων είτε μαγειρεμένα τεύτλα έδειξαν ότι και οι δύο μορφές παντζαριών ήταν αποτελεσματικές στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής όπως εκτιμήθηκε από το μόριο ενδοκυτταρικής προσκόλλησης-1 (ICAM-1), VCAM-1, hs-CRP , IL-6, E-σελεκτίνη και TNF-α .

Πορτοκαλί τρόφιμα και αναπαραγωγική υγεία

Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά έχουν κοινές ιδιότητες με τα κόκκινα σε σχέση με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Η κύρια διαφορά είναι τα καροτενοειδή που σχετίζονται με αυτήν την κατηγορία χρωμάτων τροφίμων, όπως το β-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη. Οι καροτενοειδείς ενώσεις είναι λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, αποθηκευμένα σε υποδόριο λίπος και σε λιπώδη ιστό. Ενώ τα καροτενοειδή μπορούν να βρεθούν πανταχού σε ολόκληρο το σώμα λόγω της εκτεταμένης εμφάνισης λιπώδους ιστού, μπορούν να εκχωρηθούν σε διαφορετικά μέρη του σώματος για συγκεκριμένες λειτουργίες.Φαίνεται να υπάρχει εντοπισμός συγκεκριμένων καροτενοειδών σε ορισμένα μέρη του σώματος που σχετίζονται με ορμόνες και την αναπαραγωγική υγεία, πιθανότατα λόγω της αντιοξειδωτικής τους

φύσης.Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με τη στειρότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.Τα καροτενοειδή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά στις ωοθήκες.Ερευνητές διαπίστωσαν την παρουσία έως και δεκατεσσάρων διαφορετικών καροτενοειδών (π.χ. βήτα-καροτένιο, βήτα-κρυπτοξανθίνη, εχινόνη και υδροξυεχινόνη) σε ωοθηκικό ιστό 100 γυναικών που λειτουργούσαν για όγκους των ωοθηκών.Μελέτη σε 1106 άνδρες και γυναίκες που ακολούθησε για τρία χρόνια έδειξε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη διατροφικών καροτενοειδών, ιδιαίτερα εκείνων που βρέθηκαν σε πορτοκαλί τρόφιμα, όπως η βήτα-καροτίνη και η βήτα-κρυπτοξανθίνη, συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Ορισμένα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, είναι ενώσεις προβιταμίνης Α και επομένως μπορεί να είναι χρήσιμα. Η συμπλήρωση με β-καροτένιο και άλλα αντιοξειδωτικά στις γυναίκες έχει δείξει ότι μειώνει το χρόνο έως την εγκυμοσύνη σε ζευγάρια που υποβάλλονται σε θεραπεία για ανεξήγητη γονιμότητα .Τα καροτενοειδή είναι επίσης σημαντικά για τη γονιμότητα των ανδρών. Το σπέρμα είναι ευαίσθητο σε οξειδωτική βλάβη από τα είδη αντιδραστικού οξυγόνου που παράγουν, μαζί με το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά και μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης βλάβης στο DNA . Το β-καροτένιο βρέθηκε να σχετίζεται με τη συγκέντρωση σπέρματος σε υγιείς, μη καπνιστές. Σε μια άλλη μελέτη,το β-καροτένιο ήταν ένα από τα τρία αντιοξειδωτικά που μειώθηκαν σημαντικά στο σπερματικό πλάσμα των ανοσο-γονιμοποιημένων ανδρών σε σύγκριση με τα επίπεδα στους γόνιμους άνδρες.

Wild Yam (Dioscorea) Η μεξικάνικη γλυκοπατάτα Στην παραδοσιακή ιατρική χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, πιθανότατα λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτοοιστρογόνα και της αντίστοιχης ικανότητάς της να διεγείρει τη σύνθεση οιστραδιόλης των ωοθηκών. Σε μια μελέτη είκοσι τέσσερις υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αντικατέστησαν τις βασικές τροφές τους με ρύζι με 390 γραμμάρια γιαμ ή γλυκοπατάτα σε δύο από τα τρία γεύματα την ημέρα για τριάντα ημέρες. Η κατάποση γιαμ οδήγησε σε αυξήσεις 26% στις συγκεντρώσεις οιστρόνης στον ορό, ενώ οι συγκεντρώσεις των γονιδιοτοξικών οιστρογόνων στα ούρα, η 16αλφα-υδροξυοιστρόνη, μειώθηκαν κατά 37%. Κατά παρόμοιο τρόπο, μια ποικιλία κινεζικών γλυκοπατάτων αποδείχθηκε ότι έχει οιστρογόνα αποτελέσματα in vitro και in vivo .

Καρότα (Daucus carota)

Τα καρότα (Daucus carota) περιέχουν άλφα και βήτα-καροτένιο και τα εκχυλίσματα μπορεί να έχουν (φυτο) οιστρογονική δράση ή να σχετίζονται με μεταβολισμό οιστρογόνων. Ενώ οι μηχανισμοί παραμένουν άγνωστοι, οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη καρότων σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού και καρκίνου του προστάτη.

Πορτοκαλί Φρούτα

Τα πορτοκαλί φρούτα περιλαμβάνουν την οικογένεια εσπεριδοειδών (π.χ. μανταρίνια, πορτοκάλια και μανταρίνια) επιπλέον των τροπικών πορτοκαλί φρούτων όπως η παπάγια, τα ροδάκινα και οι λωτοί. Υπάρχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά στις διάφορες κατηγορίες, που κυμαίνονται από βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή έως καροτενοειδή όπως βήτα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Μια μεγάλη μελέτη 70.835 προεμμηνοπαυσιακών γυναικών στο πλαίσιο της Μελέτης Υγείας των Νοσοκόμων ΙΙ κατέδειξε μια μη γραμμική αντίστροφη σχέση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης φρούτων, ιδιαίτερα για εσπεριδοειδή και του κινδύνου ενδομητρίωσης. Οι γυναίκες που είχαν ≥1 μερίδες εσπεριδοειδών / ημέρα είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο ενδομητρίωσης σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν <1 μερίδα / εβδομάδα. Η βήτα-κρυπτοξανθίνη, ένα καροτενοειδές που απαντάται συνήθως σε πορτοκαλί φρούτα, ήταν η μόνη θρεπτική ουσία που εξετάστηκε που συσχετίστηκε με τον χαμηλότερο κίνδυνο ενδομητρίωσης. Επιπλέον, διερεύνησαν την επίδραση της διατροφής στην έναρξη της φυσικής εμμηνόπαυσης σε 1146 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν για 12,5 χρόνια κατά μέσο όρο. Διαπίστωσαν ότι η ηλικία της φυσικής εμμηνόπαυσης σχετίζεται στενά με τη διατροφική πρόσληψη β-κρυπτοξανθίνης και φρούτων. Προτάθηκε ότι μια δίαιτα που περιέχει ∼400 mcg β-κρυπτοξανθίνης την ημέρα από πορτοκαλί φρούτα όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και ροδάκινα μπορεί να έχει τη δυνατότητα να καθυστερήσει τη γήρανση των ωοθηκών κατά 1,3 χρόνια. Συνολικά, υπάρχουν καλά αναδυόμενα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι τα πορτοκαλί φρούτα μπορεί να περιέχουν τα απαραίτητα καροτενοειδή για υγιή αναπαραγωγική λειτουργία.

Κίτρινα τρόφιμα και πέψη

Τα κίτρινα τρόφιμα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα δραστικών ουσιών που ωφελούν τη γαστρεντερική οδό και την πέψη, συμπεριλαμβανομένων συστατικών βιοφλαβονοειδών που μπορούν να τροποποιήσουν τη γαστρική μικροβιακή δραστηριότητα, όπως το H. pylori και την τάση για έλκος, ή ακόμη και τη δραστηριότητα ενζύμων κυτοχρώματος P450 τα οποία τελικά μπορούν να τροποποιήσουν την εντερική και / ή ηπατική αποτοξίνωση τοξικών ενώσεων. Διάφορες διαλυτές, αδιάλυτες και πρεβιοτικές ίνες χρησιμοποιούνται για να εμποδίσουν την απελευθέρωση απλών υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τον γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούν επίσης να παρέχουν τις πρώτες ύλες που απαιτούνται ως ενεργειακό υπόστρωμα για χρήση από το μικρόβιο του εντέρου.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι μια μακροχρόνια ρίζα που περιέχει πάνω από 400 διαφορετικές χημικές ενώσεις, από τις οποίες συζητούνται ευρέως οι τζίντζερλες και οι σογκαόλες.Το τζίντζερ είναι χρήσιμο για μια ποικιλία γαστρεντερικών διαταραχών, που κυμαίνονται από εμετό, δυσπεψία έως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ειδικότερα, το τζίντζερ χρησιμοποιείται παραδοσιακά για ναυτία. Μια μελέτη σε υγιείς εθελοντές χρησιμοποιώντας ένα τυποποιημένο εκχύλισμα τζίντζερ και αγκινάρας προκάλεσε τη γαστρική εκκένωση σε υγιείς εθελοντές χωρίς αρνητικές επιπτώσεις .

Εσπεριδοειδή (Λεμόνια)

Ένα από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των εσπεριδοειδών είναι ότι είναι όξινα, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ασκορβικό οξύ. Αυτό το χαμηλό pH μπορεί να είναι χρήσιμο για την πεπτική υγεία. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η γλυκαιμική ανταπόκριση στα γεύματα πλούσια σε άμυλο μπορεί να μειωθεί κατά 20-50% με όξινα ποτά ή τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο in vitro, αποδείχθηκε ότι ο χυμός λεμονιού που καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε άμυλο είχε ως αποτέλεσμα δύο φορές χαμηλότερη διάσπαση του αμύλου σε σύγκριση με το νερό, υποδηλώνοντας μια στρατηγική για τη μείωση της γλυκαιμικής επίδρασης των γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Επιπλέον, η κατανάλωση εσπεριδοειδών έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου. Διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά εντός εσπεριδοειδών όπως η εσπεριδίνη , η ευρυτιλίνη και η ρουτίνη έχουν αποδειχθεί ότι είναι προστατευτικά έναντι του γαστρικού έλκους, υποδηλώνοντας ότι, είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα θεραπευτικά για κοινά γαστρεντερικά παράπονα .Το naringenin, ένα φλαβονοειδές που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα κίτρινα εσπεριδοειδή, έχει αναφερθεί ότι έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, ένα από τα οποία περιλαμβάνει αντιδιαβητική δράση.

Ανανάς

Το Bromelain, ένα πρωτεολυτικό ένζυμο που βρίσκεται στο χυμό ανανά, μπορεί να είναι χρήσιμο στο μεταβολισμό των υπολειμμάτων τροφίμων που δεν έχουν πέσει στο στομάχι. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός λίτρου χυμού ανανά καθημερινά για τρεις ημέρες βρέθηκε ότι ήταν μια χρήσιμη στρατηγική για τη διάλυση υπολειμμάτων τροφίμων σε ασθενείς που υποβάλλονται σε ενδοσκοπική διαδικασία για την απομάκρυνση του ενδογαστρικού μπαλονιού. Ομοίως, η προσθήκη χυμού ανανά σε διάλυμα με βάση πολυαιθυλενογλυκόλη για κολονοσκοπική διαδικασία βελτίωσε την ποιότητα του καθαρισμού του παχέος εντέρου.

Μπανάνες

Ανάλογα με τον βαθμό ωρίμανσης τους, οι μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες άπεπτων υδατανθράκων, οι οποίοι θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν ως πρεβιοτικές πηγές για τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Σε μια μελέτη,υγιείς γυναίκες χωρίς ιστορικό γαστρεντερικής νόσου κλήθηκαν να διατηρήσουν τις συνήθεις διατροφικές τους συνήθειες για εξήντα ημέρες. Ανατέθηκε τυχαία να καταναλώνουν δύο φορές την ημέρα ένα πρόωρο σνακ, είτε μία μεσαία μπανάνα είτε ένα φλιτζάνι ποτό με γεύση μπανάνας ή ένα φλιτζάνι νερό (ομάδα ελέγχου). Συλλέχθηκαν δείγματα κοπράνων και καταγράφηκαν επίσης γαστρεντερικά συμπτώματα. Τα μέσα επίπεδα των bifidobacteria αυξήθηκαν μόνο στην ομάδα μπανάνας τόσο σε τριάντα όσο και εξήντα ημέρες παρέμβασης. Η ανάλυση των αρχείων των γαστρεντερικών συμπτωμάτων αποκάλυψε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φουσκώματος στην ομάδα μπανάνας.

Πράσινα τρόφιμα και καρδιαγγειακή υγεία Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα άφθονα σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, όπως η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη), το μαγνήσιο, το κάλιο, τα φυσικά νιτρικά άλατα και τα φολικά άλατα. Με βάση τα ευρήματα από μια μετα-ανάλυση, ο Pollock έδειξε ότι το 15,8% του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD) θα μπορούσε να μειωθεί με την κατανάλωση «σχεδόν κάθε μέρα» πράσινων φυλλωδών λαχανικών, τα οποία συμπεριλάμβαναν εκείνα στην ποικιλία σταυρανθών. Υπάρχουν πειστικά στοιχεία από μελέτες που υποδηλώνουν ότι η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι πράσινες φυλλώδεις δίαιτες μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση πολυφαινόλης και να παρέχουν ποικιλία σε υποκατηγορίες πολυφαινόλης, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή όπως η βιτξίνη και άλλα έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και μπορούν να βρεθούν σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σέσκουλο.

Leafy Greens (Σπανάκι)

Τα φυλλώδη πράσινα παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά για την καρδιαγγειακή υγεία, κυρίως νιτρικά άλατα. Βραχυπρόθεσμες και ακόμη και μακροπρόθεσμες δοκιμές (14 ετών) δείχνουν ότι τα ανόργανα λαχανικά με νιτρικά άλαταμπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία των αγγείων και να οδηγήσουν σε μείωση της θνησιμότητας CVD . Η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα, όπως το σπανάκι, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη βιοδιαθεσιμότητα του οξειδίου του αζώτου, μειώνει τη συστηματική αρτηριακή πίεση, αυξάνει τη ροή του αίματος των ιστών, ρυθμίζει τη χρήση του οξυγόνου των μυών και βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση, δυνητικά εξασθενεί επιπλοκές που σχετίζονται με περιορισμένη διαθεσιμότητα ή μεταφορά οξυγόνου, υπέρταση και το μεταβολικό σύνδρομο. Μερικά από τα υψηλότερα πράσινα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα περιλαμβάνουν το σέλινο, το κάρδαμο, το μαϊντανό, το μαρούλι, το σπανάκι.Tο σπανάκι περιέχει φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν με τα καρδιαγγειακά οφέλη του ειδικά τα νιτρικά.

Σταυρανθή λαχανικά Ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν δείξει σταθερά οφέλη για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, τα σταυρανθή λαχανικά έχουν αποδειχθεί ότι σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Η πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών συσχετίστηκε αντιστρόφως με μειωμένη καρδιαγγειακή θνησιμότητα και υποκλινική αθηροσκλήρωση και θανάτους αθηροσκληρωτικών αγγειακών παθήσεωνσ σε έρευνα 15 ετών σε ηλικιωμένες ενήλικες γυναίκες.

Μπλε-Μωβ Τρόφιμα και Γνώση

Μελέτες δείχνουν ότι τα μπλε-μοβ τρόφιμα είναι χρήσιμα για τη γνώση και τη διάθεση. Έχουν τεκμηριωθεί μελέτες για τα μπλε-μοβ τρόφιμα για τα μούρα και τα σταφύλια, και τα δύο περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία, κυρίως πολυφαινόλες.Τα σταφύλια έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση λόγω της ποικιλίας των φυτοχημικών που περιέχουν, όπως φαινολικά οξέα, στιλβένια, ανθοκυανίνες και προανθοκυανίνες (οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία). Αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, μειώνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Χυμός σταφυλιών

Η ημερήσια πρόσληψη χυμού σταφυλιών Concord για τρεις έως τέσσερις μήνες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης σε ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση. Υγιείς μητέρες που κατανάλωναν δώδεκα ουγγιές είτε χυμού σταφυλιών Concord είτε εικονικού εικονικού φαρμάκου καθημερινά για δώδεκα εβδομάδες έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην άμεση χωρική μνήμη και την οδηγική απόδοση με το χυμό σταφυλιών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο . Αυτές οι επιπτώσεις δεν περιορίζονται σε εκείνους που είναι μεγαλύτεροι στην ηλικία ή μετά από χρόνια κατανάλωση. Διαπιστώθηκε ότι 230 mL χυμός πορφυρού σταφυλιού βελτίωσε το χρόνο αντίδρασης και αύξησε την ηρεμία σε είκοσι υγιείς νεαρούς ενήλικες σε σύγκριση με ένα άλλο ρόφημα με ζάχαρη.

Μύρτιλλα

Υπάρχουν αρκετές κλινικές δοκιμές που καταδεικνύουν ότι το μύρτιλλο και άλλα βακκίνια μπορεί να βοηθήσει στη γνώση σε ηλικιωμένους ενήλικες .Σε μια μελέτη με δεκατρείς άνδρες και είκοσι τέσσερις γυναίκες ηλικίας 60 έως 75 ετών, τα μούρα (24 g / ημέρα, ισοδύναμο με ένα φλιτζάνι φρέσκα ) οδήγησε σε σημαντικά λιγότερα σφάλματα επανάληψης στο California Verbal Learning Test. Μια δόση ενός ποτού μούρου πλούσιου σε φλαβονοειδή παρήγαγε σημαντικές βελτιώσεις στην καθυστερημένη ανάκληση μιας λίστας λέξεων που είχαν μάθει μόλις δύο ώρες πριν μετά την κατανάλωση, σε παιδιά ηλικίας οκτώ έως δέκα ετών σε σύγκριση με έναν αντίστοιχο έλεγχο. Μια παρόμοια μελέτη σε παιδιά ηλικίας επτά έως δέκα ετών διαπίστωσε σημαντικές βελτιώσεις που σχετίζονται με το άγριο βατόμουρο στη γνωστική, όπως η τελική άμεση ανάκληση στις 1,15 ώρες, η καθυστερημένη αναγνώριση λέξεων που διατηρήθηκε για κάθε περίοδο και η ακρίβεια σε γνωστικές γνώσεις υψηλής ζήτησης δοκιμές με αυξημένη παρέμβαση στις τρεις ώρες. Σε μια μεγαλύτερη κλινική δοκιμή με 16.010 συμμετέχοντες ≥70 ετών , οι μεγαλύτερες προσλήψεις βατόμουρων και φραουλών συσχετίστηκαν με βραδύτερους ρυθμούς γνωστικής μείωσης, ειδικά ισοδύναμες με την καθυστέρηση της γνωστικής γήρανσης έως και 2,5 χρόνια.Εκτός από τα γνωστικά μέτρα, η συμπερίληψη του βακκινίου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διάθεση, όπως έχει αποδειχθεί σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.Επιπλέον, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της επιβίωσης των κυττάρων και της νευροπλαστικότητας.

Η ποικιλία θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει διαφορετικές μορφές τροφίμων. Οι παραλλαγές στα ωμά, στον ατμό ή στα βραστά φρούτα και λαχανικά είναι τεράστιες και περιλαμβάνουν τη χρήση μπαχαρικών, καρυκευμάτων και βοτάνων, αναμεμειγμένων ποτών φρούτων και λαχανικών, τσάι από βότανα, νερά, χυμούς και ολόκληρα τρόφιμα σκόνες. Επιπλέον, η ενσωμάτωση χυμών λαχανικών και σκόνης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολία στο χρόνο να προετοιμάσουν λαχανικά. Η κατανάλωση χυμών λαχανικών ή η προσθήκη σε σκόνη χυμού με βάση την ντομάτα, το καρότο ή το σπανάκι αποδείχθηκε ότι μείωνε βλάβες του DNA και τα διαλείμματα κλώνου στο DNA των λεμφοκυττάρων σε υγιή άτομα μετά από αρκετές εβδομάδες. Η παρέμβαση του χυμού καρότου οδήγησε σε σημαντική μείωση της βλάβης της οξειδωτικής βάσης .

Ένας άλλος τρόπος να δοθεί έμφαση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι να τρώτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι σε σχέση με ένα εστιατόριο. Η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων συσχετίστηκε με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και τη μεγαλύτερη προσήλωση σε φυτικές δίαιτες. Όσοι τρώνε στο σπίτι περισσότερες από πέντε φορές σε σύγκριση με λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα κατανάλωναν 62,3 γραμμάρια περισσότερα φρούτα και 97,8 γραμμάρια περισσότερα λαχανικά καθημερινά. Η δημιουργία μιας υποστηρικτικής κοινότητας μπορεί επίσης να είναι καθοριστικής σημασίας για την αλλαγή συμπεριφοράς που σχετίζεται με την επαφή με φρούτα και λαχανικά. Η μοντελοποίηση του ρόλου από τους γονείς συσχετίζεται με την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από τα παιδιά . Οι κοινωνικές σχέσεις έχουν συσχετιστεί με τη διατροφική συμπεριφορά.Επίσης,η λιγότερη επαφή με φίλους συσχετίστηκε με λιγότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, αν και η τάση ήταν πιο σημαντική για τους άνδρες.Τέλος, για τη νεότερη γενιά, έχει προταθεί ότι η εισαγωγή στοιχείων φρούτων και λαχανικών θα μπορούσε να είναι μια πιθανή στρατηγική για την αύξηση της δεκτικότητας στην υγιεινή διατροφή.

Πηγή

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/2125070/?fbclid=IwAR1oEU0ZbMCVybXxQZ3ug_OnEGvXq3d-y1Iboj7x5HO9kbGAzo8vBKt1qBo