Το Εντερικό Μικροβίωμα

από Wonderfulliving by Eleana Kanellou

1. Τι είναι; Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες στον τομέα της διατροφής εστιάζουν όλο και περισσότερο στο έντερο - πιο συγκεκριμένα, τους τύπους μικροοργανισμών που ζουν σε αυτό και τη σχέση τους με την υγεία μας. Αυτοί οι μικροσκοπικοί οργανισμοί έχουν σημαντική επίδραση στη συνολική υγεία και έχουν συσχετιστεί με διάφορες ασθένειες και καταστάσεις του οργανισμού, από γαστρεντερικές διαταραχές έως καρδιαγγειακές παθήσεις και άσθμα.Το εντερικό μικροβίωμα αναφέρεται στα δισεκατομμύρια ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο, αλλά περιλαμβάνει ακόμα και μύκητες και ιούς. Εκτιμάται ότι το έντερο περιέχει περίπου 35.000 διαφορετικά στελέχη βακτηριδίων. Η πλειοψηφία βρίσκεται στο παχύ έντερο, αλλά συναντάμε βακτήρια και στον οισοφάγο, στο στομάχι και στο λεπτό έντερο. Το έντερο είναι το μέρος όπου πέπτεται η τροφή, μεταβολίζεται και απορροφάται για να διανεμηθεί στα κύτταρα και να παρέχει ενέργεια στο σώμα. Επίσης είναι σημαντικό γιατί επιτρέπει την απομάκρυνση των αποβλήτων από τον οργανισμό - αυτή η διαδικασία διάσπασης των τροφών δημιουργεί χημικές ενώσεις που είτε υποστηρίζουν την υγεία μας είτε οδηγούν σε φλεγμονή, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.     2. Πως λειτουργεί;

Η καλή υγεία του εντέρου μας είναι ουσιαστική, γιατί εκτός από το να γίνεται σωστά η πέψη των τροφών, μπορεί να επηρρεάσει τη διάθεσή μας (μέσω της παραγωγής σεροτονίνης), την καλή λειτουργεία του ανοσοποιητικού μας, ακόμα και την προδιάθεση μας για αύξηση βάρους. Η συνολική επιφάνεια του εντέρου μας έχει περίπου το μέγεθος μιας μικρής γκαρσονιέρας - γι 'αυτό και η διατροφή μας έχει τόσο σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία μας. Μια κακή διατροφή μπορεί να καταστρέψει την επένδυση των τοιχωμάτων του εντέρου και να προκαλέσει έτσι μία χρόνια φλεγμονή.

3. Ποιοί παράγοντες το επηρεάζουν;

Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

·     Τρόπος γέννησης: Τα μωρά που γεννιούνται με καισαρική εκτίθενται σε διαφορετικά στελέχη βακτηρίων σε σύγκριση με τα μωρά που γεννιούνται κολπικά.

·     Διατροφή κατά τη βρεφική ηλικία: Τα θηλάζοντα βρέφη εκτίθενται σε πιο ευεργετικά βακτηρίδια από τις μητέρες τους από τα μωρά που τρέφονται με φόρμουλα. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η σύσταση του μητρικού γάλακτος μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με την υγεία της μητέρας, τον ΔΜΣ, τη χρήση αντιβιοτικών και τη διατροφή της.

·     Διατροφή κατά την ενηλικίωση: Η διατροφή έχει βαθιές επιπτώσεις στους τύπους των βακτηρίων που ευδοκιμούν. Ακόμα και μια σύντομη αλλαγή στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει την εντερική χλωρίδα. Μία ολικά χορτοφαγική διατροφή βοηθά ιδιαίτερα τους ευεργετικούς οργανισμούς στο έντερο να αναπτυχθούν.

·     Αντιβιοτικά: Τα αντιβιοτικά λειτουργούν σκοτώνοντας βακτήρια - το οποίο είναι χρήσιμο όταν είμαστε άρρωστοι και χρειαζόμαστε βοήθεια για να απαλλαγούμε από κακά βακτήρια, αλλά για να το πετύχουν αυτό, τείνουν επίσης να καταστρέφουν και τα καλά βακτήρια. Ακόμη και μία δόση ενός συνηθισμένου αντιβιοτικού μπορεί να επηρρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου για αρκετό καιρό. Φυσικά, τα αντιβιοτικά είναι απαραίτητα μερικές φορές, αλλά θυμηθείτε να υποστηρίζετε την καλή υγεία του εντέρου σας με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φυσικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα.

·     Ηλικία: Χρειάζονται έως και τρία χρόνια για τα μικρά παιδιά να διαμορφώσουν το εντερικό τους μικροβίωμα σύμφωνα με αυτό ενός ενήλικα. Επίσης η ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να μειωθεί μετά την ηλικία των 75.

·     Κληρονομικότητα: Αν και το μεγάλο μέρος της υγείας του εντέρου μας έχει να κάνει με περιβαλλοντικούς παράγοντες, κάποια χαρακτηριστικά του μπορεί να κληρονομηθούν.

·     Στρες: Ακόμα και σύντομες περίοδοι στρες έχουν αποδειχθεί πως αλλοιώνουν το εντερικό μας μικροβίωμα.

·     Συναισθήματα: H διατροφή, το ανοσοποιητικό σύστημα και η εντερική χλωρίδα έχουν άμεσες επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου και μέσω αυτού επηρεάζουν τα συναισθήματα και την ψυχική μας υγεία.

4. Πως μπορούμε να το υποστηρίξουμε;

Πιθανόν έχετε ήδη ακούσει για τα προβιοτικά, τα οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την καλή υγεία του εντέρου. Ωστόσο, υπάρχουν και τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι άλλος ένας σημαντικός διατροφικός παράγοντας. Και τα δύο βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου με διάφορους τρόπους.

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Προβιοτικά: Τα βακτήρια που καταναλώνονται μέσω της διατροφής (ή με συμπληρώματα) που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Τα κοινά στελέχη περιλαμβάνουν το bifidobacterium και το lactobacillus.

Πηγές τροφίμων: Ψωμί με προζύμι. τέμπε, κίμτσι, τουρσί και ενισχυμένα φυτικά γιαούρτια.

Οφέλη:

• Μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, αυξάνουν την αίσθηση ευφορίας

• Μείώνουν την κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες)

• Μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους

• Υποστηρίζουν την υγιή γήρανση

• Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

• Βελτιώνουν την πέψη

• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Πρεβιοτικά: Άπεπτες φυτικές ίνες που τρέφουν και βοηθούν την ανάπτυξη και διατήρηση των ευεργετικών βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο.

Πηγές τροφίμων: Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ (τοπιναμπούρ), πράσα, ραδίκια, κρεμμύδια, κινόα, αμάρανθος

Οφέλη:

• Μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας ·     

• Αυξάνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

• Υποστηρίζουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες

• Υποστηρίζουν την αίσθηση κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς ΔΜΣ.

Η δυτική διατροφή έχει σχετιστεί άμεσα με την εντερική δυσβίωση, μια διαταραχή στο βακτηριακό προφίλ του εντέρου όπου τα "κακά" βακτήρια ξεπερνούν το «καλά». Ένας συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών ως μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη της σωστής ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή. Πέρα όμως από τη διατροφή, άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρρεάσουν θετικά την υγεία του εντέρου είναι η φυσική άσκηση, ο ύπνος, η διαχείρηση του άγχους και ο διαλογισμός.