5 τροφές που χρειάζεται να περιλαμβάνει το πρωινό σου για να ξεκινάς τη μέρα σου σωστά!

"Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας!"

Ναι οι περισσότεροι από εμάς το έχουμε ακούσει αυτό χιλιάδες φορές και έχει καταντήσει κουραστικό. Είναι όμως μια μεγάλη αλήθεια και ένα θέμα πάνω στο οποίο χρειαζόμαστε περισσότερη ενημέρωση. Αυτό που συνειδητοποιώ συχνά με τους πελάτες μου αλλά και με τον περισσότερο κόσμο που συζητάω είναι πως επικρατεί άγνοια αλλά και παραπληροφόρηση σχετικά με το τι ακριβώς περιλαμβάνει είναι ένα καλό πρωινό. 

Πέρα από το να μας χορτάσει είναι σημαντικό να μας δώσει ενέργεια χωρίς να μας βαρύνει και να μας δώσει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς και να νιώθουμε ευεξία. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα γιατί καθορίζει την υπόλοιπη μέρα μας -αν θα έχουμε καλή διάθεση, αν θα πεινάμε, αν θα μας πιάσουν λιγούρες, αν θα μπορούμε να συγκεντρωθούμε σε αυτά που έχουμε να κάνουμε. Οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν όλες μας τις λειτουργίες, από τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό, μέχρι την καρδιά και τα κόκαλα.

Τι πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ένα καλό πρωινό?

1. Εποχιακά Φρούτα ή Λαχανικά (αν προτιμάς ένα αλμυρό πρωινό)

Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, είναι ιδανική τροφή για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Μας δίνουν ενέργεια, μας ενυδατώνουν, απομακρύνουν τις ελέυθερες ρίζες, τονώνουν το ανοσοποιητικό μας, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προστατεύουν από πολλές ασθένειες (όπως καρκίνο του παχέος εντέρου), ρυθμίζουν τη γλυκόζη του αίματος (σάκχαρο) και μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη.  Και όχι δεν μπορούμε να τα πάρουμε όλα αυτά από συμπληρώματα διατροφής! Χρειαζόμαστε 8-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

2. Αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα, σύκα, κράνμπερι κλπ)

Όπως και τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών με πρόσθετο όφελος το ότι λόγω αποξήρανσης έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μπορούμε να τα απολαμβάνουμε όλο το χρόνο.

*Επέλεξε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά.

3. Δημητριακά Ολικής Άλεσης/Ψευδοδημητριακά όπως καστανό ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, κινόα.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αποτελούν μια σημαντική κατηγορία τροφών. Τα ψευδοδημητριακά είναι τα πιο πλούσια σε διατροφική αξία από τα σιτηρά και αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επίσης δεν περιέχουν γλουτένη. Όσον αφορά στο ψωμί, η καλύτερη επιλογή είναι ολικής με προζύμι το οποίο είναι φυσικό προβιοτικό και βοηθάει στην καλή υγεία του εντέρου.

4. Σπόρους (τσία, λιναρόσπορος, κάνναβη, σουσάμι, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος)

Από αυτούς λαμβάνουμε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης αλλά και "καλών", λιπαρών καθώς και φυτικές ίνες,  βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Δεν τους λένε άδικα "υπερτροφές" καθώς τα οφέλη τους είναι πολλά: βελτιώνουν το πεπτικό μας σύστημα, το ανοσοποιητικό, την καρδιά αλλά και την υγεία των οστών και προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου.

5. Ξηροί καρποί/Βούτυρα Ξηρών Καρπών

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη και πρέπει να αποτελούν κομμάτι της διατροφής μας. Φυσικά μιλάμε για ωμούς και ανάλατους! Όπως και οι σπόροι, είναι μια σημαντική πηγή "καλών" λιπαρών, πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επίσης περιέχουν φυτοστερόλες  και προστατεύουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης. Καλό είναι να μουλιάζουμε τους ξηρούς καρπούς από το βράδυ για να απομακρύνεται το φυτικό οξύ, να απενεργοποιούνται οι αναστολείς ενζύμων που είναι επιβαρυντικοί για το γαστρεντερικό και να γίνονται πιο εύπεπτοι.*Όταν επιλέγεις βούτυρα από ξηρούς καρπούς ή σπόρους (αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο) φρόντισε να μην έχουν πρόσθετα και να αποτελούνται από 100% αμύγδαλα, σουσάμι κλπ.

Επίσης μπορείς να προσθέσεις στο πρωινό σου ωμό κακάο σε σκόνη (πολύ καλή πηγή σιδήρου), σπιρουλίνα, κανέλα, γλυκαντικά όπως μελάσα και σιρόπι σφενδάμου (σε μικρές ποσότητες).Καλό είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να κάνουμε εναλλαγές.

Υπάρχουν τόσες ιδέες για ένα υγιεινό, νόστιμο και πλήρες πρωινό όπως smoothie, αβοκάντο τόστ, πανκέικς από αλεύρι βρώμης με φρούτα, porridge με κινόα ή φαγόπυρο ή κάτι πιο κλασσικό; νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Καλό είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να κάνουμε εναλλαγές.Υπάρχουν τόσες ιδέες για ένα υγιεινό, νόστιμο και πλήρες πρωινό όπως smoothie, αβοκάντο τόστ, πανκέικς από αλέυρι βρώμης με φρούτα, porridge με κινόα ή φαγόπυρο ή κάτι πιο κλασσικό; νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Στο ίντερνετ θα βρείτε αμέτρητες ιδέες και συνταγές.

Στο ίντερνετ θα βρείτε αμέτρητες ιδέες και συνταγές.Και αντί για γάλα δοκιμάστε ένα φυτικό προϊόν όπως γάλα βρώμης ή αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη) γιατί έχω να σας πω πως το μόνο γάλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας είναι το μητρικό! Για κανένα λόγο δε χρειαζόμαστε το γάλα ενός ζώου για να είμαστε υγιείς και μάλιστα από τις μελέτες προκύπτει πως είναι και πολύ βλαβερό για εμάς.Υπάρχουν τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το μπρόκολο, τα μαυρομάτικα και η λαχανίδα που είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και χωρίς καθόλου παρενέργειες όπως τα γαλακτοκομικά.Συνδυάζοντας τα παραπάνω λοιπόν έχουμε ένα πλήρες πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα μας δώσει ενέργεια και θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την υγεία μας, την καλή μας διάθεση, να έχουμε διαύγεια και να μην πεινάμε.

Και ποιά τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγουμε:

Κουλούρι Θεσσαλονίκης, τυρόπιτα και λοιπά επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα με αγνώστου προέλευσης συστατικά, τόστ, κορνφλέικς και έτοιμες μπάρες δημητριακών. Τα παραπάνω παραδείγματα είναι αυτά που ακούω πιο συχνά! Αυτά τα τρόφιμα που ο περισσότερος κόσμος τα θεωρεί μια καλή επιλογή είναι χαμηλά σε διατροφική αξία, υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης κλπ και δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας. Ίσα ίσα που τα κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα κρέατα(βλ. γαλοπούλα, ζαμπόν κλπ), η ζάχαρη και τα πρόσθετα είναι συνδεδεμένα με πολλές από τις ασθένειες που μαστίζουν την εποχή μας όπως καρκίνο, διαβήτη, χοληστερίνη, καρδιοπάθειες κλπ.Και πριν τρομάξεις να σου πω πως δε χάλασε ο κόσμος να φας ένα κουλούρι ή μια μπάρα δημητριακών που και που. Αυτό που έχει σημασία είναι το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας να βασίζεται σε φυσικά, μη-επεξεργασμένα τρόφιμα που μας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και θωρακίζουν τον οργανισμό μας από ασθένειες. Είμαστε άνθρωποι και θέλουμε να το ρίξουμε και λίγο έξω μερικές φορές. Και μπορούμε, αρκεί να φροντίζουμε τον εαυτό μας τον υπόλοιπο καιρό.

Ναι το καταλαβαίνω πως μεγαλώσαμε με τροφές και συνήθειες που δε μας υποστηρίζουν - μάλλον το αντίθετο και πολλές φορές δεν είναι εύκολο να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας αλλά είναι ότι πιο σημαντικό να φροντίζουμε τον εαυτό μας για να μπορούμε να ζούμε με υγεία και ευεξία. Και οι αλλαγές δεν είναι και τόσο δύσκολες αν το καλοσκεφτούμε, αρκεί να γίνουν μεθοδικά και οργανωμένα. Αντί λοιπόν να αγχωθείς, ξεκίνα να κάνεις μικρές αλλαγές δίνοντας στον εαυτό σου το χρόνο να προσαρμοστεί. Δοκίμασε κάτι καινούριο για πρωινό από τα παραπάνω και δες τη διαφορά!

Πηγή

5 τροφές που χρειάζεται να περιλαμβάνει το πρωινό σου για να ξεκινάς τη μέρα σου σωστά! από Wonderfulliving by Eleana Kanellou

Διαβάστε ακόμα

Γιατί Είναι Σημαντική Η Προετοιμασία Γευμάτων,Συμβουλές Meal Prep.

Smoothies η καλύτερη επιλογή για να τονώσεις τον οργανισμό σου.