Μπορείς να είσαι αθλητής και vegan;

ΝΑΙ και πάλι ΝΑΙ.Η whole-plant-based foods διατροφή προσφέρει ένα έξτρα όφελος, αυτό της θρεπτικής επάρκειας, λόγω του ότι τα φυτά (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί,σπόροι κλπ) προσφέρουν όλα τα ιχνοστοιχεία, τις βιταμίνες, την πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά και τους υδατάνθρακες για να ευδοκιμήσει ο οργανισμός. Να θυμάσαι ότι η άσκηση προκαλεί μία αύξηση στην παρουσία των ελευθέρων ριζών. Αυτό σημαίνει ότι τα αντιοξειδωτικά χρειάζονται σε υψηλά επίπεδα για να μετριάσουν το οξειδωτικο στρες λόγω της άσκησης αλλά και να σε βοηθήσουν στην ανάρρωση.

Και ποια είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών -που πολεμούν τις ελεύθερες ρίζες-; τα φρούτα και τα λαχανικά φυσικά. Ωστόσο αυτό το οποίο είναι σημαντικό σε όλους τους αθλητές είναι να διαθέτεις μια καταλλήλως οργανωμένη διατροφή ανάλογα το άθλημα σου προκειμένου να συναντήσεις τις ανάγκες και τους στόχους σου. Αν δεν τρως επαρκώς, τότε αυτό θα επηρεάσει τις αθλητικές σου επιδόσεις. Αυτό ισχύει για όλους τους αθλητές ανεξαιρέτως διατροφικών συνηθειών.

Ποιες είναι οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών;

Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο,τον μεταβολισμό, το βάρος, τη σωματική σύσταση καθώς και το άθλημα του.Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται γύρω στις 2,000-6,000 θερμίδες την μέρα.H αθλητική απόδοση κάθε αθλητή μπορεί να επηρεαστεί αν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού του. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άλιπη μυική μάζα, η οποία θα υπηρετήσει ως πηγή ενέργειας, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της μυικής μάζας και της φυσικής αντοχής. Αυτό μπορεί να επηρεάσει και αρνητικά τις γυναίκες, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της περιόδου και κατόπιν απώλεια της οστεική μάζας.

Σε αυτό μπορεί να συμβάλλουν και τα βαριά προπονητικά προγράμματα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την όρεξη, καθώς και το υψηλό περιεχόμενο μίας plant-based διατροφής σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν εύκολα κορεσμό μη καλύπτοντας έτσι τις ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου .Λόγω αυτού, είναι σημαντικό οι αθλητές να περιέχουν πολλές energy-dense vegan επιλογές. Επίσης, συνίσταται σε όσους επιδίδονται σε βαριά προπονητικά προγράμματα να εκμεταλλεύονται κάθε ευκαιρία για να τρώνε,όπως και το να συμπεριλαμβάνουν μεγάλα σνακς πριν το ύπνο.Πολύ καλές επιλογές αποτελούν τα smoothies, sandwiches, δημητριακά ολικής άλεσης, stir-fries, tofu, sushi, αβοκάντο, ξηροί καρποί, trail mixes,toast με φυστικοβούτυρο ή άλλο καρπό-βούτυρο, ενεργειακές μπάρες, φυτικά γιαούρτια με φρούτα και γκρανόλα. Πολλοί αθλητές καλύπτουν πολύ εύκολα τις ανάγκες τους, τρώγοντας συχνότερα γεύματα και σνακς.

Όσοι πάλι δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, μπορείτε να συμπεριλάβετε liquid θερμίδες, όπως smoothies, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένης μορφής υδατάνθρακες (πχ. ρύζι, μακαρόνια, noodles και το φαγόπυρο περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες σε αντίθεση με τη βρώμη, τις φακές, τα φασόλια και τα σιτηρά ολικής) . Ωστόσο, η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο από αθλητές που μπορεί να έχουν χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες σε αντίθεση με άλλους αθλητές.

Αν είσαι αθλητής και σκέφτεσαι να κάνεις στροφή προς την vegan διατροφή,σε συμβουλεύω να εισάγεις τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια)σταδιακά, προκειμένου να αποφύγεις οποιαδήποτε γαστρεντερική ενόχληση.

Υδατάνθρακες

Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους αθλητές, με τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους να παρέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες αλλά και όλα τα ιχνοιστοιχεία και φυτοχημικά τα οποία μετριάζουν την επίδραση της εξαίσιας φλεγμονής και προάγουν ευκολότερη ανάρρωση από την προπόνηση (6). Σχετικά με αυτό, συνίσταται σε αθλητές που επιδίδονται σε αθλήματα αντοχής, να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες ή για να τους βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους τους.

Και πόσους υδατάνθρακες χρειάζομαι;

Οι συστάσεις μπορεί να ποικίλουν, με τις περισσότερες αθλητικές διατροφές να προτείνουν μία πρόληψη υδατανθράκων από 4-12 γρ/κιλό. Αυτό βέβαια εξαρτάται από το άθλημα του καθενός. Για παράδειγμα σε βαριές προπονητικές μέρες (1-3 ώρες/μέρα), οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνονται από 7-12 γρ/ανά κιλό. Σε πιο ακραίες προπονητικές καταστάσεις (4-6 ώρες), οι ανάγκες μπορεί να φθάσουν στα 10-12 γρ/ανά κιλό/μέρα.

Πρωτεΐνη

Όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να βρεθούν στη vegan διατροφή.Τρώγοντας μία ποικιλία τροφών μέσα στην ημέρα, θα εκπληρώσεις τις ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .

Και πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι σαν vegan αθλητής;

Η πρωτεΐνη από την σόγια φαίνεται να διαθέτει σκορ 1.0, όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Το Αmerican Dietetic Association (ADA), οι Dieticians of Canada (DC) και το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνουν την αυξημένη λήψη πρωτεΐνης στους vegetarians και vegan αθλητές κατά 10%.Δηλαδή, οι απλές συνιστώσες, για τους μη αθλούμενους και μη-χορτοφάγους είναι στο 0.75-0.8 γρ/κιλό/ημέρα πρωτεΐνη.Για τους μη δραστήριους vegans συστήνεται η λήψη των 0.9g/kg/d, με τους Κniskern and Johnston να συστήνουν 1.0g/kg/d.

Για τους vegan (αθλητές) συστήνεται η λήψη πρωτεΐνης από 1.4-2.0g/kg/d. (13,15,16).

Vegan Aθλητές αντοχής 1.4-1.5g/kg/d

Vegan strength αθλητές 1.4-1.9g/kg/d

Τα φυτοφαγικά διατροφικά μοντέλα μειώνουν την πυκνότητα στο αίμα και αυξάνουν την οξυγόνωση των ιστών.Για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και σε άλλους ιστούς, σημαντική είναι η ‘πυκνότητα’ του αίματος. Πάνω σε αυτό, όσο πιο χαμηλή είναι η πυκνότητα του αίματος, τόσο πιο βελτιωμένη θα είναι οι αθλητικές επιδόσεις. Η πυκνότητα εξαρτάται όχι μόνο από την άσκηση αλλά και από διατροφικούς παράγοντες. Μία φυτοφαγική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη, μειώνει τις συγκεντρώσεις των λιπιδίων του πλάσματος, οδηγώντας έτσι σε χαμηλή πυκνότητα.Άτομα τα οποία απέφευγαν τελείως την κατανάλωση ζωικών προϊόντων είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ‘πυκνότητας’, σε σύγκριση με εκείνους που τα κατανάλωναν περιστασιακά (4).

Οι φυτοφαγικές διατροφές οδηγούν στη μείωση του σωματικού λίπους, κάτι το οποίο μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκληρωτικής πλάκας στις αρτηρίες. Δίαιτες με υψηλά ποσοστά λίπους επιδρούν έμμεσα στο κυτταρικό μεταβολισμό μέσω της επιρροής που ασκούν στο εντερικό μικροβίωμα.Αυτές έχουν αναδειχθεί να διαταράσσουν το εντερικό τοίχωμα, οδηγώντας σε εντερική διαπερατότητα, αφήνοντας έτσι τις ενδοτοξίνες να περνούν στο κυκλοφορικό σύστημα. Αποτελέσματα από μία μελέτη ανέδειξαν ότι μία διατροφή με 55% λίπος στο σύνολο της, οδήγησε σε σημαντική αύξηση ενδοτοξινών στο κυκλοφορικό, κάτι το οποίο είχε ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της μεταγευματικής κυτταρικής οξείδωσης της γλυκόζης (2).

Η μείωση σωματικού λίπους ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις. Έχει δειχθεί ότι ένας αθλητής με υψηλότερο VO2 max σε σχέση με το σωματικό τους βάρος θα έχει καλύτερες επιδόσεις. Σχετικά με αυτό, ακόμα και χωρίς την ύπαρξη απώλειας βάρους, ένα vegan διατροφικό μοντέλο έχει αναδειχθεί πιο ωφέλιμο στη μείωση σπλαχνικού λίπους και στην αύξηση του VO2 max (3)

Oι plant-based διατροφές έχουν ως αποτέλεσμα την επαρκή αποθήκευση και διανομή γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Η άσκηση οδηγεί στην παραγωγή ελευθέρων ριζών. Όταν οι ικανότητες του οργανισμού δεν επαρκούν για να αδρανοποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες, τότε το αποτέλεσμα είναι το οξειδωτικό στρες. Αυτό σε υψηλές ποσότητες μπορεί να ζημιώσει το DNA, τα λιπίδια του πλάσματος (οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση) και τις πρωτεΐνες (οδηγώντας σε κυτταρική βλάβη και εσπευσμένο γήρας). Στους αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική κόπωση, να μειώσει τις αθλητικές επιδόσεις και την ταχεία ανάρρωση. Ένα φυτοφαγικό διατροφικό μοντέλο έχει αποδειχθεί να έχει υψηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών βιταμινών (vitamin C, E, b-carotene etc), οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Εδώ επισήμαναν συνοπτικά μελέτες πάνω στα οφέλη του παντζαριού, του cherry juice και λαχανικών όπως σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο κλπ.

Στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι χορτοφαγικές διατροφές έχουν αναδειχθεί για τις ικανότητες τους να προστατεύουν ενάντια της φλεγμονής, χάρη των αντιοξειδωτικών βιταμινών και την αποφυγή φλεγμονωδών λιπαρών ουσιών.Αναφερθήκαν συνοπτικά σε μελέτες που ερεύνησαν τα οφέλη των αντιοξειδωτικών ουσιών του ροδιού, του καρπουζιού, των blueberries,και του μαύρου φραγκοστάφυλου. Σε διάφορα είδη αρθρίτιδας, οι vegan και oi vegetarian διατροφές έχουν αναδειχθεί να μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής (CRP) και συνάμα να προστατεύουν τις αρθρώσεις.

Οι plant-based διατροφές όταν είναι καλά οργανωμένες προσφέρουν επάρκεια όλων των θρεπτικών στοιχείων, όπως ασβέστιο και σίδηρο.

Περιβάλλον αθλητισμός και βιώσιμες συστάσεις.

Υγιείς, βιώσιμες συστάσεις διατροφής αρχίζουν να εμφανίζονται σε διάφορες κυβερνητικές οδηγίες.Η σημερινή βιομηχανική παραγωγή τροφίμων συμβάλλει σημαντικά στην καταστροφή του περιβάλλοντος.Η παραγωγή κρέατος έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο, συμπεριλαμβανομένων των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, της χρήσης γης και νερού. Ενώ η παραγωγή και η κατανάλωση τροφίμων αποτελούν σημαντικές πτυχές κατά την αντιμετώπιση της αλλαγής του κλίματος, το άρθρο αυτό επικεντρώνεται κυρίως στη διαιτητική αλλαγή που προάγει την υγεία τόσο για τον πλανήτη όσο και για τους ανθρώπους με επίκεντρο τους αθλητές.

Για τα ενεργά άτομα, το άρθρο εστιάζει στην ποσότητα πρωτεϊνών,τονίζοντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και την ποιότητα των τροφίμων, με θέματα όπως η βιολογική παραγωγή και η βιοποικιλότητα. Τέλος, συζητείται ο χρόνος ενσωμάτωσης των αρχών βιωσιμότητας στην αθλητική διατροφή.

Έτσι, για πρώτη φορά στην ιστορία της διατροφικής καθοδήγησης, τα τρόφιμα και η κλιματική αλλαγή διασταυρώνονται και η προώθηση μιας βιώσιμης και υγιεινής διατροφής, κατάλληλης για τον αθλητή, είναι πλέον περισσότερο από ποτέ ως ένα επείγον δημόσιο και πλανητικό μήνυμα.

Εδώ θα βρείτε ενδεικτικούς πίνακες για θερμιδικά διαιτολόγια για αθλητές.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409751/

Ενδεικτικές τροφές υψηλής πρωτεΐνης για αθλητισμό. Προσθέτουμε λαχανικά, φρούτα και ότι άλλο θέλουμε, (στα links επιλέξτε whole recipe, αν δεν το έχει ήδη επιλέξει και δείτε πάνω τα τρόφιμα και κάτω την ανάλυση): - 100 γραμμάρια πρωτεΐνης αρακά (Gemma ή άλλη) με 2 σπόρους μπραζίλ νατς και 10 κ.σ. ταχίνι έχουν 112 γρ. πρωτεΐνης / 1325 θερμίδες (σκορ 135, στο Nutrition Data) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754367/2 - 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας με 2 σπόρους μπραζίλ νατς και 3.5 κ.σ. ταχίνι έχουν 91,1 γρ. πρωτεΐνης / 716 θερμίδες (σκορ 122, στο Nutrition Data) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754362/2 -100 γραμμάρια κολοκυθόσποροι έχουν 33 γρ. πρωτεΐνης / 523 θερμίδες (σκορ 136, στο Nutrition Data) http://nutritiondata.self.com/.../nut-and-seed.../3067/0... -1 κούπα μαύρα φασόλια με 1 σπόρο μπραζίλ νατς και 0,6 κ.σ. ταχίνι έχουν 17,5 γρ. πρωτεΐνης / 313 θερμίδες (σκορ 124, στο Nutrition Data) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754355/2 - 1 κούπα ξεραμένος αρακάς αποφλοιωμένος με 1 σπόρο μπραζίλ νατς και 1,1 κ.σ. ταχίνι έχουν 19,9 γρ πρωτεΐνης / 362 θερμίδες (σκορ 128) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754357/2 - 1 κούπα ψιλά άσπρα φασόλια με 1 σπόρο μπραζίλ νατς και 0,5 κ.σ. ταχίνι έχουν 18 γρ πρωτεΐνης / 332 θερμίδες (σκορ 128) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754360/2 -1 κούπα ρεβίθια με 1 σπόρο μπραζίλ νατς και 0,5 κ.σ. ταχίνι έχουν 16,5 γρ. πρωτεΐνης / 346 θερμίδες (σκορ 123) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754361/2 -1 κούπα φακές με 1 σπόρο μπραζίλ νατς και 1,8 κ.σ. ταχίνι έχουν 23,2 γρ. πρωτεΐνης / 423 θερμίδες (σκορ 120) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754319/2 - 1 κούπα ρεβίθια με 1 κ.σ. ταχίνι έχουν 17,1 γρ. πρωτεΐνης / 358 θερμίδες (σκορ 121) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754314/2 -1 κούπα άσπρο ρύζι με 1 κούπα μαύρα φασόλια έχουν 19,7 γρ πρωτεΐνης / 469 θερμίδες (σκορ 120) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754308/2 - 1 κούπα ρεβίθια με 0.8 της κούπας ρύζι έχουν 18,1 γρ. πρωτεΐνης / 462 θερμίδες (σκορ 119) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754333/2 - 1 κούπα βραστά ξερά φασόλια σόγιας έχουν 28,6 γρ πρωτεΐνης/ 298 θερμίδες (σκορ (119) http://nutritiondata.self.com/.../legumes-and.../4376/2 - 1 κούπα φακές με 2,5 κ.σ. ταχίνι έχουν 24,2 γρ πρωτεΐνης / 453 θερμίδες (σκορ 117) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754323/2 - 1 κούπα μαυρομάτικα αποφλοιωμένα με 1 κούπα φακές και 3 κ.σ. ταχίνι έχουν 30 γρ πρωτεΐνης / 652 θερμίδες (σκορ 117) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3754338/2 -1 κούπα άσπρο ρύζι με μισή κούπα φακές έχουν 13,4γρ πρωτεΐνης / 355 θερμίδες (σκορ 115) http://nutritiondata.self.com/facts/recipe/3747825/2 - 1 κούπα μακαρόνια ολικής(ή κανονικά) με 1,25 κούπα ξεραμένο αρακά αποφλοιωμένο έχουν 27,9 γρ πρωτεΐνης / 463 θερμίδες (σκορ 114) http